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Liste des compléments les plus utiles

Introduction - Multicomplément : Le Life Extension Mix (LEM) - Vitamine C et vitamine C liposomale - glycine - magnésium - potassium - lithium - Protection des tissus conjonctifs : silice - acide hyaluronique - Le collagène et/ou la glycine – UC II - vitamines B : Benfotiamine - Le NAD+ et ses précurseurs - Autres vitamines : Vitamine E : delta-tocotriénol - Vitamine D – Vitamine K2 - Nitrates et apports alimentaires en nitrates - Nitrogisine (forme complexée d’arginine) - citrulline - UVA et exercices physiques spécifiques pour libérer l'oxyde nitrique - Taurine – Créatine –- Carnosine, Zinc-L-Carnosine et N-acetyl-carnosine (collyre) – L-carnitine et ses dérivés - R-Lipoic Acid - Le PQQ - Same - Extraits végétaux : Indole-3-Carbinol (I3C) - Cresson des fontaine (watercress) - C3G (Cyanidin-3-gluco-side) - Safran (Saffron) - trans-Pterostilbene - pycnogénol - centella asiatica - nattokinase - Astaxanthine - chlorophylline - Rhodiola - Boswellia - Curcuma et gingembre - Bacopa - Grenade - Choline et dérivés (phosphatidylserine citicoline et Alpha-GPC) - coQ10 (forme ubiquinol) - shilajit - Huiles : omega 3 - omega 7 - Gamma-Linolenic Acid (GLA) - Triglycéride à chaîne moyenne d’huile de coco - beurre – pectine – Système immunitaire : lactoferrine, Epicor, extrait de thé Pu-Erh + cistanche + Reishi - sénolitiques : Quercétine - theaflavins - fisetin - Protection du NAD cellulaire : apigenine - Stimulation des cellules souches : garcinol , piceatannol, trans-resveratrol et Epimedium - Stimulation de l'autophagie : Lutéoline, piperlongumine, lithium et spermidine

Gestion Santé conseille de s'appuyer dans la complémentation sur un multi-complément bien conçu et bien dosé pour ne pas avoir à multiplier inutilement les prises de gélules. De ce fait nous ne recensons pas dans la liste suivante les ingrédients déjà présents dans le multi-complément que nous conseillons, sauf à ce que les dosages nous paraissent insuffisants et justifient la prise complémentaire du nutriment en question.

Attention !!! Cette page recense un très grand nombre de compléments et vous ne pourrez pas tous les prendre pour des raisons financières mais aussi pour des raisons de volumétrie et de digestibilité ! Votre système digestif et votre foie peut mal réagir à certains compléments. Une approche progressive est donc impérative, pour ajouter des compléments, en retirer et construite progressivement une complémentation adaptée à votre âge et à votre problématique générale de santé. Un problème relativement fréquent est celui de personnes pleines d'enthousiasme ajoutant plusieurs nouveaux compléments en même temps et faisant une réaction négative à l'un d'eux sans pouvoir l'identifier. Il vaut donc mieux ajouter les nouveaux compléments de façon très progressive et être à l'écoute de ses réactions organiques. En matière de complémentation deux proverbes sont de bons guides pratiques : "Qui va lentement, va sûrement" et "Le mieux est l'ennemi du bien" !

Par ailleurs la complémentation doit être ajustée aux autres éléments du style de vie et à la gestion générale de votre santé. Une vie harmonieuse et épanouissante, un travail sinon enrichissant au moins pas trop stressant, sont des éléments essentiels pour votre santé. La nutrition (hors complémentation) et la pratique sportive sont des éléments essentiels pour l'entretien d'une bonne santé et doivent aussi être associés de façon raisonnée aux traitements médicaux. Des techniques de développement personnel adaptées à votre personnalité sont souvent très importantes pour développer une auto-écoute essentielle pour le maintien de l'état de santé, ainsi que pour vivre en harmonie avec les autres et avec notre environnement.

Une attitude proactive par rapport aux problèmes de santé est aussi essentielle. Combien de personnes se mordent les doigts d'avoir différé une visite médicale alors qu'ils se doutaient, depuis un moment déjà, d'un problème de santé sous-jacent !

Bref tout ceci pour rappeler que cette page vise à l'objectif à la fois simple et ambitieux de vous simplifier la vie en fournissant les liens vers différents compléments potentiellement utiles à des prix attractifs et à vous fournir des liens pour récapituler les visées d'utilisation desdits compléments. Le choix des produits se fait sur les critères de rapport qualité - prix en tenant compte de la formulation des produits (dosages, formes chimiques, notoriété et sérieux des marques, etc.).

Les conseils fournis ne sont en aucun cas des conseils médicaux qui sont à rechercher auprès des professionnels concernés.

Il est essentiel de construire une stratégie cohérente et progressive et bien informée de complémentation et de savoir pourquoi on prend tel ou tel complément en actualisant régulièrement ses connaissances pour vérifier que la prise de tel ou tel produit est toujours utile et pertinente et pour rectifier en temps utile d'éventuelles erreurs.

Pour faciliter vos recherches de compléments cette page est régulièrement mise à jour !

Pour compléter votre information, vous pouvez consulter les Sites Internet européens et internationaux d'achats de compléments nutritionnels.

Le Life Extension Mix (LEM) : C'est le multi-complément que nous recommandons de longue date. Le Life Extension Mix Comprimés, 240 tablettes, reformulé fin 2017, est la forme la plus usuelle de ce multi. Cette formule coute 60€. Il existe aussi une forme en poudre et des formes sans cuivre ou avec une dose supplémentaire de vitamine B3 niacine dont nous ne recommandons pas l'usage. Il existe aussi des formes en gélules, mais nous préférons les tablettes qui suppriment les enveloppes.

Pourquoi utiliser un multi-complément ? Lire «  Les compléments alimentaires, une nouvelle approche santé ». Pour un descriptif détaillé des bénéfices et avantages du LEM, consulter cet article en lien. Gestion Santé conseille des prendre 2X3 tablettes par jours (au lieu de 8 proposées) compte tenu du dosage élevé en produits actifs du LEM.

Vitamine C ( lire page dédiée ) : La dernière reformulation du LEM en tablette a été accompagnée d'une diminution de la quantité de vitamine C pour réduire le nombre de comprimés à prendre. Il apporte maintenant 1 gramme de vitamine C au dosage recommandé par le fabriquant et un peu moins au dosage que nous recommandons.

Pour des dosages supérieurs (pas forcément nécessaires en continu), on pourra se tourner vers Source Naturals, Metabolic C, 500 mg, 180 Capsules pour environ 15€, qui contient des cofacteurs botaniques utiles de la vitamine C (1 à 2 comprimé par jour maximum).

Pour des besoins spécifiques et pour ceux qui supportent des dosages élevés de vitamine C on pourra utiliser de la poudre d'acide ascorbique, par ex. Now Foods, Vitamin C, 227 g pour 8€. Se rincer la bouche après pour protéger l'émail des dents.

On nous consulte aussi souvent sur la vitamine C liposomale. Cette forme ne provoque normalement pas de diarrhée à dosage élevé contrairement à la vitamine C classique. Nous utilisons actuellement Aurora Nutrascience, Mega-Pack+, Vitamine C, 3000 mg, 32 sachets pour 64€ ou sa forme en flacon à 56€ si c'est pour consommer plus rapidement. Produit très efficace testé pour un refroidissement sans problème pour digérer le produit. Nous avons de ce fait sélectionné d'autres produits liposomaux de Aurora Nutrascience dans cette page de recommandation (acide alpha lipoïque, coQ10 et NAD).
Pour nous la vitamine C liposomale fait partie de la trousse d'urgence, par ex. pour un refroidissement, à conserver au frigo pour améliorer la conservation. On peut, dans cette intention d'utilisation ponctuelle l'utiliser avec le S-Acetyl L-Glutathione 100mg chez Jarrow pour 35 € une formulation de glutathion qui a la réputation de bien passer la barrière intestinale.

Toutefois la façon d'optimiser le niveau de glutathion a significativement évoluée récemment suite à des résultats que nous allons maintenant présenter.

Le glutathion est un tripeptide composé de cystéine, glycine et glutamate. Des résultats récents incitent maintenant pour l'augmenter à prendre de la glycine (chez amazon ou ebay) et de la cysteine via la N‐Acetyl Cysteine (NAC) par ex. Amazing Nutrition, NAC, 600 mg, 250 caps pour 28€ ou chez ebay. La cystéine et la glycine (mais pas le glutamate) tendent à baisser significativement avec l'âge et la prise de cystéine et de glycine en dose équivantentes augmente très efficacement le niveau de glutathion. On pourra consulter cette vidéo didactique en anglais, Glutathione Restoration Improves Hallmarks Of Aging in Older Adults, et l'article de Eric Mallet en français. Jusqu'à récemment je pensais que la NAC du multicomplément que je conseille, le LEM, qui contient 600mg de NAC au dosage conseillé par le fabriquant (et un peu moins au dosage un peu plus faible que j'utilise) était largement suffisante. Mais les études récentes indiquent plutôt qu'il faut prendre une quantité identique de NAC et de glycine et cela probablement à des doses de plusieurs grammes chez les séniors.
Comme les personnes qui prennent le LEM et éventuellement d'autres compléments bénéficient de cofacteurs susceptibles d'optimiser également le taux de glutathion, il n'est pas évident de définir la dose nécessaire de prise de NAC et de glycine pour optimiser le glutathion par tranche d'âge selon la complémentation individuelle et l'état de santé de la personne. La tendance à la baisse du glutathion avec l'âge est un phénomène bien connu, mais il connait des variations individuelles importantes. Néanmoins la quantité de NAC dans le LEM semble maintenant trop faible pour les séniors. Je propose aussi une dose assez élevée de glycine (3g) compte tenue de son inocuité et de ses effets bénéfiques en dehors de la synthèse du glutathion. Les études qui s'accumulent sur NAC + glycine vont probablement en faire une combinaison de base de la complémentation pour lutter contre le veillissement et cela pour un coût raisonnable, ces ingrédients étant peu couteux. Il reste à préciser les doses utiles par tranche d'âge et selon l'état de santé et la complémentation utilisée par ailleurs par la personne. A titre indicatif, le dr Brad Stanfield qui est très sélectif et prudent en matière de complémentation proposait récemment suite aux nouvelles études de prendre 1g de NAC et 1g de glycine dès 45 ans.

Nous allons maintenant passer en revue d'autres produits complémentaires, qui ne figurent pas dans le LEM, ou à des dosages qui peuvent sembler insuffisants.

Le magnésium : Le magnésium du LEM étant relativement peu bio-disponible, nous conseillons la prise d'une gélule de citrate de Mg apportant 1/3 à 50% des AJR en complément du LEM, par ex. Natural Factors, Magnesium Citrate, 150 mg, 360 Capsules pour 18€. Une autre option est la forme TRAACS chélatée avec des acides aminés, par ex. Now Foods, Magnesium Glycinate, 180 Tablets pour 16€ ou en poudre 227g pour 11€. L'huile de magnésium liquide (qui semble huileuse mais est composée de chlorure de Mg avec un peu d'eau) est devenue assez populaire ces dernières années. C'est un moyen efficace de remonter par apport externe (massage) le niveau de magnésium corporel (ne pas diluer car c'est le gradient de concentration qui compte ; le contact sur la peau provoque souvent des picotements désagréables mais inoffensifs). On peut aussi placer quelques gouttes sur la brosse à dent en plus du dentifrice pour renforcer les gencives et éliminer le tartre. Laisser le récipient bien fermé car le MgCL capte la vapeur d'eau de l'air.

Le potassium : La quantité dans le LEM est insignifiante. Je m'interroge régulièrement sur les formes les plus pratiques d'apport, sachant que l'alimentation moderne est relativement pauvre en potassium. Actuellement j'utilise le citrate de potassium de NOW 99mg 180 caps, pour 9€ environ. 3 gélules apportent 6% des AJR. Une autre forme est le gluconate qui est une forme bien assimilable, 21st Century, Gluconate de potassium, 595 mg, 110 comp pour environ 3€. Consulter d'abord un médecin si vous prenez un traitement contre l'hypertension.

Le lithium : Probablement parce qu'il est associé au traitement des troubles maniaco-dépressifs, où il est utilisé à de très hautes doses à la limite de la toxicité, le lithium a une mauvaise réputation et je suppose que c'est la raison pour laquelle il ne figure pas dans les multicompléments, malgré une littérature relativement abondante sur ses effets bénéfiques probables sur de nombreux troubles mentaux et de l'humeur, ainsi que la survenue de démences, lorsqu'il est utilisé au long cours et à dose relativement faible. Lire par exemple Le lithium dans notre eau de robinet peut-il prévenir les troubles de la démence ? A noter que de très nombreuses autres études vont dans le même sens dans d'autres pays, portant par exemple sur les taux de suicides ou divers comportements impulsifs. Iherb ne livrant pas les compléments de lithium en France je me suis tourné vers d'autres fournisseurs. On peut, en s'inspirant des études précédentes, pour obtenir des effets neuroprotecteurs, viser des dosages de l'ordre de 5 à 10mg / jour en privilégiant les formes orotates avec, chez Swanson, Advanced Research/Nutrient Carriers Lithium Orotate 120mg 200 tab pour 15$, pour cibler des mécanismes de transport cellulaires efficaces. On trouve aussi du lithium orotate chez ebay.fr à un prix intéressant.

Protection des tissus conjonctifs :

La silice : C'est un élément minéral méconnu bénéfique pour les articulations et les tissus conjonctifs. Lire, La silice agent cellulaire ubiquitaire. Nous conseillons de s'approvisionner chez le franco-suisse Dieti-Natura et d'utiliser leur silice en gel au méthylsilanétriol (le «G5») et leur silice par voie orale, celle-ci ou celle-là (cette dernière toutefois, même si elle est bien formulée est déconseillée pour ceux qui prennent déjà un multi-complément à cause de son apport élevé en zinc). Chez iherb, on peut utiliser California Gold Nutrition, Complexe de silice et de choline, 120 jours de complémentation pour 23€. Chez amazon on peut utiliser le Dexsil. Utiliser une eau riche en silice est aussi une bonne option, par ex. la Volvic ou l'eau de source d'Auvergne de Carrefour (32,7mg de silice par L). On peut alterner les formes d'apport. Voir aussi Nitrogisine, infra.

Acide hyaluronique : Lire l'article de Passwater. Son efficacité par voie orale semble bien confirmée par différentes études récentes (lire ceci ou cela). La prise de 100 à 200mg d'HA par jour pourrait être intéressante pour la santé du cartilage et de divers tissus mous comme les globes oculaires. Utiliser par ex. Lake Avenue Nutrition, Acide hyaluronique, 100 mg, 180 capsules pour 22€. On peut utiliser en synergie du MSM (méthyl-sulfonyl-méthane) de 500mg à 1g par jour. L'HA apporte la plupart des bénéfices de la glucosamine et de la chondroïtine avec un dosage sensiblement plus réduit, c'est pourquoi nous ne recommandons pas ces deux produits souvent proposé en combinaison avec l'HA ou le MSM.

Le collagène. Du fait que nous nous détournons de plus en plus des « bas morceaux » de viande, notre alimentation manque de précurseurs du collagène contenu dans les parties cartilagineuses et les tissus conjonctifs de la viande. Le collagène hydrolysé (dont les longues chaines sont découpées en fragments plus petits) a la capacité de passer dans le sang et d'atteindre les tissus riches en collagène qu'il reconstitue et où il agit aussi via ses chaines peptidiques comme un messager signalant la dégradation du collagène, ce qui provoque la relance de la biosynthèse du collagène (lire l'intéressant article du Dr Mercola sur cette question), ce qui n'est pas le cas des composants individuels du collagène pris isolément. Le collagène a aussi un effet appréciable de renforcement et de protection des tendons et ligaments. La poudre de collagène est à prendre en solution dans une boisson chaude la matin au début du petit déjeuner. On pourra se tourner vers Solumeve, Peptides de collagène hydrolysé, Poudre 460g pour 24€ (ou dans une autre marque en cas de rupture de stock).
Voir aussi supra la silice et l'acide hyaluronique pour la santé des tissus conjonctifs, articulaires et osseux. Le collagène (et la glycine) ont aussi un effet protecteur intéressant sur la masse musculaire.

UC-II ( undenatured type II collagen). Lire Halt the Auto-Immune Attack of Arthritis. C'est un produit qui est efficace à très faible dose (40mg) et qui agit surtout comme modulateur du système immunitaire et modérateur de l'inflammation dirigée contre le cartilage. Le produit dispose de bonnes études d'efficacité. On peut espérer qu'il soit efficace pour réguler les états variés d'inflammation liés au vieillissement du système articulaire. Iherb propose Jarrow Formulas, Complexe de collagène de type II, 60 capsules pour 19€. A prendre avant le repas pour une milleure assimilation.

Les vitamines B : Le LEM contient des dosages élevés suffisants de vitamines B. Toutefois on pourra également prendre les vitamines B suivantes dans des formes dérivées :

Benfotiamine : La vitamine B1 figure dans le LEM mais pas la benfotiamine, une forme synthétique liposoluble de vitamine B1, un produit antivieillissement intéressant par ses effets nettement supérieurs à la B1 classique sur la glycation. C'est aussi un protecteur neurologique intéressant. Le prix de la benfotiamine est devenu accessible, par ex. Doctor's Best, Benfotiamine 150 mg, 360 gélules pour 46€ (prendre de une à trois gélule par jour, réparties sur les différents repas).

Le NAD+ et ses précurseurs (pour plus d'infos lire notre article sur le NAD): La complémentation en NAD et en ses précurseurs apparaît comme une des méthodes les plus efficaces de réjuvénation actuellement disponible. La vitamine B3 figure dans le LEM sous ses deux formes principales, niacine et niacinamide qui sont des précurseurs du NAD. Mais on dispose maintenant de NAD ou de précurseurs directs. Pour le NMN et le NAD sublingual on se tournera vers alivebynature qui travaille régulièrement pour améliorer la biodisponibilité de ses produits. Personnellement j'utilise la forme liposomale de Aurora Nutrascience, Mega-Liposomal NAD+/Resvératrol 480 ml pour 82€ (au tiers de la dose proposée). Lire aussi ci-dessous le rôle complémentaire de l'apigénine.

Autres vitamines :

Vitamine E : Ainsi que nous l'avons expliqué dans notre page sur la vitamine E, il existe 8 formes naturelles de la vitamine E (que l'on obtient par extraction d'huiles de plantes contenant les formes de vitamine E souhaitées). 4 sont des formes tocophérols et 4 des formes tocotriénols. Le LEM contient les 4 tocophérols à des dosages adéquats. Pour les tocotriénols je conseille de privilégier la forme delta-tocotriénol la plus utile, chez Nutricology soit au dosage de 50mg les 75 softgels pour environ 39€, soit pour les plus fortunés au dosage de 125mg les 90 softgels pour un peu plus de 76€. On peut aussi opter pour une nouvelle marque, A.C. Grace Company, Unique Tocotrienol, 60 Softgels également à 125mg pour 47€. Compte tenue de la flambée des prix sur le compléments et le delta-tocotriénol en particulier je conseille maintenant de prendre un mix de tocotriénols comme California Gold Nutrition, Complexe de tocotriénols, Vitamine E et tocotriénols mixtes, 150 capsules pour 28€.

Vitamine D : On pourra lire en français la bonne mise au point de LaNutrition et notre page sur le sujet. Les doses nécessaire en complémentation sont très discutées, sachant que les AJR sont fixés à 400UI, soit 10mcg, ce que beaucoup de spécialiste jugent ridiculement faible. Le cas de cette vitamine est aussi très spécifique dans la mesure où il existe une biosynthèse via les UVB au niveau du derme, ce qui fait qu'en l'absence de complémentation, les apports d'origine solaire sont souvent bien supérieurs aux apports nutritionnels en particulier en été tout en étant quasiment nuls en hiver. Selon le site de référence vitamindcouncil il faut prendre en moyenne 10 000 UI pendant plus de trois mois de suite pour que la vitamine D risque de dépasser la fenêtre optimum des taux plasmatiques, mais c'est à partir de 40 000 UI que des effets néfastes pour la santé peuvent se manifester notamment des calcifications des tissus qui peuvent être très graves. De ce fait une stratégie généralement adoptée par les partisans de la complémentation (et visant à obtenir des taux plasmatiques relativement élevés) est de 5000 UI d'octobre à avril et des dosages plus faibles tenant compte de la période de l'année et des sorties au soleil pour le reste de l'année. Il faut tenir compte de l'apport en vitamine D de l'ensemble des compléments que l'on prend et notamment de l'apport relativement élevé du LEM, un peu moins de 2 000 UI au dosage que nous recommandons. Avec ce seul apport on est sur de ne pas être en déficit, même en hiver, mais le fait de savoir si on est à un optimum pour les effets de la vitamine D, par exemple sur l'immunité, est plus discuté. vitamine D3 2000 UI , 5000 UI . Un lecteur me signale aussi chez Newpharma.fr la “Bio-D Emulsion Forte”, vitamine D sous forme de gouttes dosées à 2000UI par goutte, de chez Biotics Research.

La vitamine K2 : Lire la page de Gestion Santé sur la vitamine K. Nous conseillons une complémentation entre 1 et 5mg par jour de vitamine K2 sous la forme menatetrenone (lire sur la sécurité d'emploi et les contre-indications). Le dosage de 1000 mcg (1mg) de MK4 qui me semble intéressant pour une complémentation au long cours n'est disponible sur le marché de la complémentation que chez un seul fabriquant Thorne Research, qui propose 30ml de vitamine K2 MK4 en gouttes, à un prix très correct autour de 56€, avec 1mg par goutte (560 gouttes environ par flacon), ce qui est pratique pour prendre de 1 à 5mg par jour. Pour des dosages de 5mg, on trouve Carlson Labs, Vitamin K2, Menatetrenone, 5 mg, 180 Capsules pour environ 39€. La vitamine K étant photosensible, la tenir à l'abri de la lumière, surtout la forme liquide.

Les apports alimentaires en nitrates pour la libération d'oxyde nitrique ( lire ici sur Gestion Santé pour bien comprendre la biotransformation des nitrates en NO). Les nitrates sont des précurseurs de NO (oxyde nitrique gazeux en solution dans le plasma et le milieu intracellulaire, très bénéfique pour la santé). Cet article de Nitrates et santé, Augmenter les apports en légumes et les apports en nitrate, donne une table très utile des légumes les plus riches en nitrates (avec la roquette en vedette), des niveaux d'apport à rechercher et des bénéfices santé à en attendre. En extrait tout préparé, on trouve de la poudre de betterave rouge de qualité fermentée, 3 fois plus concentrée en nitrates, grâce à l'élimination du sucre par la fermentation (70% de sucre avant fermentation, 0% après !), seulement chez Dr Mercola pour l'instant pour une qualité sans sucre résiduel, Dr. Mercola, Poudre de betterave fermentée. En plus, c'est assez désaltérant en boisson, cela se dissout très bien dans l'eau et le goût est plutôt agréable (personnellement je suis incapable d'avaler de la poudre de betterave « classique ») ! On pourra aussi se tourner vers la betterave rouge lacto-fermentée des magasins bio. Pour les apports alimentaires on pourra aussi prendre de la roquette en salade (ou une autre salade verte) et grignoter de la rhubarbe séchée de ileauxepices en dessert !

Nitrogisine : Pour les sportifs ou pour la santé cardiovasculaire, un nouveau produit combinant l'arginine avec de la silice et de l'inositol (lire cet article). L'arginine est utile dans le métabolisme de l'oxyde nitrique, mais les doses efficaces sont très élevées alors que la nitrogisine permet d'obtenir des effets majorés avec des doses plus réduites. C'est aussi un très bon complément pour l'apport en silice. Il a bénéficié d'études de bonne qualité sur son assimilabilité et son efficacité. Doctor's Best, Nitrosigine, 750 mg, 60 Tablets pour 20€. Compte tenu du prix je l'utilise avant d'aller faire mon footing.

La citrulline : Elle intervient également dans le cycle de production de l'oxyde nitrique, lire L'arginine et le monoxyde d'azote, en particulier le point 6) pour améliorer le fonctionnement vasculaire et le cycle de l'urée. On peut utiliser Amazing Nutrition, L-citrulline, 1000 mg, 120 tab pour 22€ ( 1/2 à 1 tablette par jour).

UVA et exercices physiques spécifiques pour libérer l'oxyde nitrique : Les produits précédents facilitent la biosynthèse d'oxyde nitrique et optimisent les méthodes qui suivent.
Les ultraviolets solaires A ont des effets bénéfiques spécifiques en améliorant sensiblement la libération de NO via le métabolisme des nitrates présents dans le derme.
Le Dr Mercola conseille un enchainement d'exercices de quelques minutes (lire texte de présentation en français) pour favoriser une forte décharge d'oxyde nitrique, à faire si possible trois fois par jour dans l'idéal avec un intervalle de récupération minimum de 2 heures. Il s'agit d'un entraînement dit "anaérobie" (avec un stress modéré bénéfique dû au manque d'oxygène), avec une suite de 4 exercices à faire chacun 10 fois de suite en répétant 3 fois la séquence le tout à enchainer rapidement. Ces exercices sont très bénéfiques en complément d'une activité sportive régulière aérobie d'endurance (footing, natation, ...) ou même d'un exercice plus modéré comme la marche. L'enchainement de Mercola est relativement accessible pour l'adulte en bonne santé, sauf problème articulaires empêchant la flexion des genoux dans le "squat" (flexion complète des jambes, talon au sol) de la 1ère série de mouvements présentés en détail dans cette vidéo (à partir de 3m la vidéo reprenant auparavant les éléments du lien précédent). Respirez par le nez pendant toute la séquence. Si vous êtes peu sportif ou n'avez pas l'habitude de mobiliser les muscles concernés, allez-y doucement et progressivement au début et attendez vous à quelques courbatures. Comme c'est de l'anaérobie vos muscles vons continuer à travailler en récupération prolongée après la séquence ce qui va consommer de l'énergie et bruler des calories pendant environ deux heures. Cela va faciliter la fonte de la graisse en excès et relancer la prise musculaire ce qui est particulièrement utile à partir d'un certain âge. Les personnes bien entrainées peuvent faire 20 fois chaque exercice et même tenir des petites haltères de 2kg en sus, mais c'est vraiment pour les plus sportifs ou les mieux entrainés. Pour les lecteurs ayant des problèmes de santé empêchant la réalisation de l'exercice proposé, notamment le squat, il serait intéressant de trouver des exercices équivalents avec un éducateur sportif.

Créatine  : Elle est surtout connue dans le milieu sportif, mais c'est aussi un nutriment essentiel qui protège les neurones du vieillissement et est également un excellent cardioprotecteur. Lire la synthèse du Life extension magazine. On pourra utiliser Now Foods, monohydrate de créatine, poudre pure, 227 g pour 14€.

Carnosine La L-carnosine est un dipeptide composé de deux acides aminés la L-histidine et la beta-alanine. C'est un des produits classiques de la complémentation nutritionnelle depuis que son prix est devenu plus abordable. C'est à la fois un protecteur de la glycation et un produit qui a des affinités pour le cœur et les muscles squelettiques ainsi que pour les cellules nerveuses. La L-carnosine semble corrélée au vieillissement musculaire, cardiaque et neurologique. La carnosine protège et facilite le fonctionnement des cellules nerveuses. On peut optimiser le niveau de carnosine par un apport direct. Les dosages optimum en fonction de l'âge et de l'état de santé ne sont pas très clairs. En tout cas des effets intéressants sont signalés dès la prise de 500mg qui peut probablement être augmenté avec des apports supérieurs. On pourra se tourner vers Natural Factors, L-carnosine, 500 mg, 60 caps pour 19€. La carnosine se divisant et se recombinant rapidement en ses peptides constitutifs, une solution pour potentialiser la prise de carnosine et de la compléter par la prise de la beta-alanine, l'un des deux peptides constitutifs, qui est le facteur limitatif principal de la biosynthèse de carnosine, en poudre en vrac Now Foods, Sports, Beta-Alanine 500g pour 38€. La seule difficulté avec cette solution de la beta-alanine c'est qu'elle provoque un léger flush (rougissement de la peau) que certains remarquent à peine mais que d'autres trouvent gênant et qui peut être ressenti dès 200 à 250mg. La quantité par prise est donc à moduler selon la sensibilité individuelle et la beta-alanine peut être mélangé à une boisson. On peut renouveler la prise plusieurs fois dans la journée. Pour les végétariens et ceux qui ne consomment pas de viande, la carnosine est importante car on ne trouve pas de carnosine dans les végétaux.
La Zinc-L-Carnosine de la marque PepZin GI protège les cellules de l'estomac et aide à conserver un équilibre bactérien bénéfique dans l'appareil gastro-intestinal, Doctor's Best, PepZin GI , 120 caps pour 16€. Attention à l'apport en zinc en plus du LEM. Produit à prendre en cas de fragilité gastrique.
La N-acetyl-carnosine en goutte pour les yeux. Elle limiterait, parmi d'autres effets bénéfiques, la glycation dans le cristallin et serait donc efficace pour protéger de la cataracte. Malheureusement cela coute trop cher. A noter que la carnosine par voie orale apporte une partie de ces effets bénéfiques de façon préventive, lire Carnosine, Cataracts, and Visual Clarity.

La L-carnitine et ses dérivés. La L-canitine est plutôt conseillée pour renforcer le cœur et les muscles. L' Acetyl L-Carnitine est davantage un neuroprotecteur et un antivieillissement qui agit en synergie avec le r-lipoic acid et probablement le pqq, voir infra. On pourra utiliser MRM, Acetyl L-Carnitine, 500 mg, 60 caps pour 6€, un par jour. Pas indispensable si vous n'avez pas besoin d'un renforcement musculaire.

R-Lipoic Acid (RLA), protège les mitochondries du vieillissement. Bien prendre la qualité R » pour right (droit) de l'acide lipoïque, celui de qualité standard étant un mélange 50/50 de R et L pour left (gauche) le L étant une forme non naturelle qui diminue fortement l'efficacité du RLA au niveau de la mitochondrie. Par exemple, Doctor's Best, Best Stabilized R-Lipoic Acid, 100 mg, 180 gélules pour 41€, 1 comprimé par repas, sur des repas différents prendre le soir en priorité. Une fraction importante du produit, stabilisé avec du sodium, est rapidement évacué par les reins d'où l'espacement conseillé des prises. A noter, pour contourner ce problème de vidange rénale accélérée, l'arrivée sur le marché d'une forme liposomale que je trouve préférable, Aurora Nutrascience, Liposomal R-Alpha Lipoic Acid 750 mg, 480 ml, soit 32 x 750mg pour 64€ (à conserver au frigo). On pourra prendre seulement la moitié du dosage conseillé. Pour ces nouveaux produits, lire notre évaluation plus détaillée dans "La PQQ (pyrroloquinoline quinone) et les autres compléments pour la protection mitochondriale", section "Protocole de protection mitochondriale".

Le PQQ (pyrroloquinoléine quinone) : Lire la présentation de Gestion Santé. C'est un protecteur et régénérateur mitochondrial introduit relativement récemment sur le marché. A combiner avec le coQ10 ubiquinol et le R-Lipoic Acid. Le dosage utile va de 5mg pour les jeunes adultes à 20mg après 50 ans. Pour ce dosage Lake Avenue Nutrition, PQQ (pyrroloquinoléine quinone), 20 mg, 60 capsules pour 19€ [produit indisponible actuellement chez iherb, j'ai commandé chez amazon marque ved healthcare, en attente de réapprovisionnement]. Voir aussi shilajit.

Extraits végétaux : Le multicomplément LEM contient de nombreux extraits végétaux de qualité. On pourra toutefois compléter le LEM avec d'autres produits utiles.

Indole-3-Carbinol (I3C) ne figure pas dans le LEM. C'est un phyto-modulateur hormonal très efficace, notamment chez l'homme, des dérivés de la testostérone. C'est aussi (chez la souris) un activateur spécifique de la protéine aryl hydrocarbon receptor (AhR) avec un effet spécifique anti-inflammatoire et protecteur du cancer du colon ( lire ici ou lire là). Pour l'I3C, je conseille celui de Advance Physician Formulas, Inc., Indole-3-Carbinol, 200 mg, 60 gélules pour 16€ environ.

Le cresson des fontaines (watercress) est un légume crucifère avec des propriétés complémentaires de celles du brocoli disponible en quantité suffisante dans le LEM. Le cresson est une source alimentaire exceptionnellement riche de nasturtiine, le précurseur de l'isothiocyanate de phénéthyle (PEITC), un anticarcinogène. Les meilleurs produits sont concentré à 4X mais il est très difficile de trouver un concentré de cresson sans plusieurs autres produits associés. Je conseille donc de l'acheter seul en poudre en vrac, par ex. chez aromacentre.fr (fournisseur pas testé) 500gr pour 32€ et de le mélanger à une soupe ou à un autre produit alimentaire ou de le mettre soi même en gélule. Avec 1g par jour de poudre brute (mais on peut en prendre plus), on a déjà un apport nettement supérieur à celui fourni par les extraits de cresson concentrés 4X disponibles sur le marché dans la plupart des compléments alimentaires. De plus il n'existe pas encore à ma connaissance d'extrait titré en PEITC.

C3G (Cyanidin-3-gluco-side), un extrait du groseillier noir, le cassis (Blackcurrant, Ribes nigrum) : c'est un protecteur de la rétine car il favorise la régénération de la rhodopsine (pourpre rétinienne), un pigment protéique photosensible qui facilite notamment la vision nocturne. Il aurait de nombreuses autres propriétés biochimiques intéressantes, notamment pour la santé cardiovasculaire. Le dosage du LEM étant faible, les personnes qui souhaitent une protection accrue de la rétine pourront ajouter le Black current de Swanson 30 caps pour 8€ ou tenter sa chance chez ebay extrait en poudre en vrac.

Le safran  : Là aussi un nutriment qui protège l'œil, améliore la vision et protège de la dégénérescence maculaire. Lire Saffron Improves Vision in Aging Humans. De nombreuses études ont mis en évidence un effet anticancéreux avec des dosages qui restent à définir et à confirmer chez l'homme. Le produit est aussi efficace neurologiquement, notamment pour la dépression en modulant l'expression de plusieurs neurotransmetteurs. Les principaux extraits bénéfiques sont la crocine (actif sur la sensibilité de la rétine et l'acuité visuelle et effet antidépresseur), la crocétine (neuroprotecteur qui favorise le sommeil) et le safranal (qui favorise l'équilibre émotionnel et la satiété). Certains composants sont transformés lors de la digestion. Les produits disponibles ne sont pas standardisés dans les mêmes principes actifs et le choix est délicat. Beaucoup de produits sont seulement titrés en safranal. Mon dernier choix au vu des produits disponibles, California Gold Nutrition, Extrait de safran avec Affron, 28 mg standardisé à 3,5 % de lepticrosalides®, 60 capsules pour 30€. les lepticrosalides® un produit Affron® apportent un titrage en crocine et safranal. C'est un produit qui a été étudié pour ses effets neurologiques, mais la composition convient aussi pour la protection visuelle.

Le trans-pterostilbene est un produit intéressant. Il est malheureusement présent à dose trop faible dans le LEM. Ce dérivé du resveratrol auquel il peut avantageusement se substituer, que l'on trouve notamment dans les myrtilles a, selon des études animales, des effets spécifiques, notamment un effet inhibiteur sur le cancer du colon, un des cancers les plus fréquents. Il est aussi neuroprotecteur. Nous conseillons Source Naturals, Pterostilbene, 50 mg, 120 Capsules pour environ 40€ pour ceux qui sont intéressés par ce produit. On le trouve aussi chez un fabriquant polonais via ebay qui propose des produits pointus à des prix proches de ceux du marché des USA.

Le pycnogénol est un extrait de l'écorce de pin. C'est un complément ancien, d'origine française, mais finalement trop peu connu, alors qu'il a bénéficié d'une masse de recherche impressionnante pour de nombreuses indications santé. Son effet cardiovasculaire sur les dépôts des plaques de l'athérosclérose lors d'une prise conjointe avec le centella asiatica (gotu kola), une plante connue elle aussi de longue date pour ses effets positifs sur le collagène des vaisseaux, a fait l'objet de recherches récentes et prometteuses. Depuis la fermeture de Healthy Origins le prix a augmenté, on pourra utiliser Now Foods, Pycnogenol, 100 mg, 60 Caps pour 36€ ou se tourner vers une copie, California Gold Nutrition, French Maritime Pine Bark Extract, Oligopin, 100 mg, 180 Caps pour 58€.

Pour le centella asiatica, c'est difficile de trouver un produit avec un dosage adéquat en ses sous fractions actives sur le marché de la complémentation. Life extension propose une formule deux en un avec le pycnogénol qui est bien dosée mais trop chère. On trouvait autrefois le vieux médicament Madecasol en pharmacie, un extrait standardisé bien dosé de centella asiatica gastrorésistant, mais il a été retiré du marché fin 2016, ce qui est bien dommage. Après bien des recherches j'ai fini par trouver un extrait standardisé à 35-45% Triterpenes, 15-25% Madecassoside + Asiaticoside B, et 15-20% Asiaticoside chez nootropicsdepot.com en poudre mais aussi en tablettes gastrorésistantes, 40$ les 180 unités, sans dout mieux adapté à ce produit chimiquement fragile. Le produit étant souvent en rupture de stock, j'ai trouvé un produit bien dosé chez amazon et chez ebay.

La nattokinase agit aussi en synergie avec le pycnogénol comme facteur de protection efficace pour les problèmes de thrombose veineuse profonde. Lire «  Natural Approach to Guard Against Deep Vein Thrombosis  » et «  Lethal Dangers of Sitting Too Long  ». Le prix chez Lake Avenue Nutrition est très raisonnable, 180 caps. pour 24€. (pour un traitement ponctuel prendre le contenant de 30 caps à 7€). Ajuster éventuellement le dosage en fonction de l'effet souhaité. Consultez votre médecin si vous êtes sujet à cette pathologie dont les conséquences sont potentiellement sérieuses et informez-le de votre projet de complémentation.

L'Astaxanthine. C'est un excellent produit de la famille des caroténoïdes, que nous conseillons en complémentation. La dose utile est de 4mg par jour dans le cadre d'une complémentation s'appuyant sur un multicomplément. L'astaxanthine est un antioxydant puissant qu'il ne faut pas surdoser. On pourra consulter l'article de Life Enhancement " Why We Take Astaxanthin " qui détaille les effets très variés et antivieillissement de ce produit. Par contre ne pas suivre les conseils de dosage de l'article qui sont, à notre avis, trop élevés. Le Dr Mercola a aussi proposé dès 2013 une interview du Dr. Cysewski , un spécialiste reconnu de l'astaxanthine et plus récemment dans cet autre article. On trouve ce produit pour environ 11€ chez Now Foods, Astaxanthin, 4 mg, 60 Caps.

La Rhodiola est un adaptogène qui ralentit le vieillissement chez l'animal suivant plusieurs modalités d'action complémentaires. Lire, Age-Defying Effects of Rhodiola. C'est un produit d'une grande sécurité d'emploi et peu couteux. Il faut utiliser un extrait standardisé en principes actifs à min. 3% de rosavines et 1% de Salidroside, par ex. Paradise Herbs, Rhodiola, 500 mg, 180 Capsules pour 50€.

Boswellia serrata – Les extraits de cette plante sont un inhibiteur de l'activité inflammatoire de l'enzyme 5-lipoxygenase avec très peu d'effets secondaires par rapport aux médicaments conventionnels. On utilise de longue date Boswellia serrata dans des pathologies inflammatoires très diverses notamment ostéo-articulaires. On lui prête aussi un effet inhibiteur du cancer notamment prostatique. En effets les cellules cancéreuses prostatiques utilisent fortement l'enzyme MMP pour s'échapper des barrières cellulaire naturelles qui les contiennent normalement. ApresFlex est un des extraits les mieux normés pour cet effet contre l'inflammation. Pour l'effet antiinflammatoire seul, on pourra utiliser Life Extension, 5-Lox Inhibitor, with ApresFlex, 100 mg, 60 Caps et pour un maintien de la santé prostatique chez l'homme, Life Extension, Ultra Natural Prostate, 60 Softgels avec de nombreux cofacteurs intéressants (1 seul softgel par jour en préventif).

Le curcuma, les curcuminoïdes et les turmérones. Il existe une pléthore de produits différents sur le marché et j'ai fait pas mal de recherches et échangé avec des personnes ressources pour y voir progressivement plus clair, car le sujet est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît au premier abord. Je vous conseille, pour mieux comprendre ce qui suit, de lire le fascicule The Truth About Curcumin de Truth Series , publié par AOR, un fabricant canadien bien connu de compléments. De ce fait, j'ai été amené à modifier mes conseils de complémentations par rapport à ceux précédemment formulés sur Gestion Santé. Les extraits du curcuma sont des produits intéressants surtout à partir de la quarantaine, dans une visée de protection neurologique, vasculaire, ostéoarticulaire et comme protecteurs probables du cancer. On peut considérer qu'il existe deux types de principes actifs dans le curcuma avec un potentiel santé intéressant documenté, les turmérones et les curcuminoïdes dont la curcumine est le plus connu. On s'intéresse surtout de longue date à la curcumine, mais les turmérones, peu connus et que l'on trouve en quantité très importante dans l'huile essentielle de curcuma, seraient aussi utiles, lire Turmerone Induces Neural Stem Cell Proliferation (à éviter toutefois lors de la grossesse et de l'allaitement). La curcumine est, par contre, absente de l'huile essentielle. De nombreux fabricants proposent des extraits fortement dosés de curcumine car celle-ci est peu bio-disponible par voie orale. Mais un problème rarement évoqué est que la curcumine est en outre soumise à une conjugaison hépatique très efficace qui la neutralise, même avec des produits intégrant la curcumine dans des phospholipides qui en améliorent sensiblement l'assimilation digestive.
Il faut donc se tourner vers des formulations qui contournent cette neutralisation hépatique. Ces produits sont mal connus et pas clairement identifiés par les consommateurs du fait de la cacophonie publicitaire qui brouille l'information dans ce domaine. Parmi ceux-ci, on trouve le produit Longvida ou la curcumine est intégrée dans un assemblage très spécifique de lipides qui le fait préférentiellement absorber par les entérocytes, des cellules spécialisées de l'épithélium intestinal, qui font passer le produit dans le système lymphatique puis dans le système sanguin, mais sans passage préalable par le filtre hépatique, ce qui le rend bio-disponible pour l'ensemble des organes. On pourra se tourner vers Now Foods, CurcuBrain, 400 mg, 50 caps pour 28€. Un de mes lecteurs m'a signalé le Longvida de Prohealth USA, avec une forme plus fortement dosée. Il commande par 8 boites et bénéficie de remises de temps en temps tout en se faisant livrer sans problème. Une autre formulation très efficace plus récente est d'emprisonner les curcuminoïdes dans un filet de fibres solubles de fenugrec qui ont une excellente absorption digestive et qui «trompent» le foie lors du passage dans cet organe. Des études de bonne qualité ont montré que la curcumine était ensuite efficacement libérée et atteignait les cellules des différents organes. LEF propose ce type de combinaison dans son Curcumin Elite auquel il a rajouté des turmérones décrites ci-dessus, 60 gélules pour 26€. Nous conseillons de prendre en complément un extrait de gingembre dont les effets sont synergiques, par exemple Now Ginger Root Extract 90 caps de 250mg pour 11€.

Bacopa : Il s'agit d'une plante adaptogène agissant principalement sur les fonctions neurologiques supérieures. Il doit être titré en bacosides, par ex. via l'extrait California Gold Nutrition, Bacopa Extract, 320 mg, 120 caps pour 32€.

Grenade : Le Life Extension Mix contient une petite quantité d'extrait de grenade standardisé à 30% de punicalagins la fraction le plus utile. Le dosage étant un peu faible on peut compléter par un autre produit. A noter que l'extrait de grenade riche en punicalagins a un effet d'inhibition puissant des AGE dose dépendant en plus de ses effets antioxydants. On pourra prendre la poudre en vrac de nootropicsdepot, 30 g pour 27$. Prendre 200mg environ en plus du LEM. Attention, pour votre choix, c'est la teneur des produits en punicalagins (ou en punicosides... si j'ai bien compris) qui se décomposent en métabolites les plus utiles et qui est donc préférable aux produits concentrés en ellagitanins. Pour une forme en softgel, Life Extension, Pomegranate Complete, 30 Softgels pour 18€. Chez swanson Pomegranate Complex.

Choline et dérivés : La choline contenue dans le LEM a été retirée fin 2017. Il serait intéressant d'apporter en complément du LEM des formes sophistiquées de choline, qui sont neuroprotectrices, soit de la phosphatidylserine , avec Lake Avenue Nutrition, Phosphatidylsérine de tournesol, 100 mg, 120 caps pour 33€, soit de la citicoline , cytidine-5'-diphosphate choline (Jarrow Formulas, Citicoline, CDP Choline, 250 mg, 120 caps pour 52€ environ) dont les effets nous semblent les mieux documentés. On peut prendre ces deux compléments en alternance, un jour sur deux par exemple, mais au vu du prix actuel de la citicoline je ne peux conseiller ce produit. On pourra alors se tourner vers un produit contenant de la L-alpha-Glycérophosphorylcholine (alpha-GPC) à 300 mg par jour avec 100mg de Phosphatidylsérine (PS), California Gold Nutrition, Santé cérébrale, 60 caps pour 23€. L'alpha-GPC est une autre forme de choline ayant bénéficié de bonnes études d'efficacité pour des bénéfices neurologiques.

coQ10 (forme ubiquinol) : Le coQ10 est un donneur d'électron au niveau des mitochondries dans le cycle de l'oxygène et il améliore le métabolisme énergétique. Il a la réputation d'être un cardio-protecteur en particulier pour l'insuffisance cardiaque congestive. Il est aussi bénéfique pour les cellules nerveuses très riches en mitochondries. Les problèmes santé liés au vieillissement s'accompagnent d'une mauvaise oxygénation des organes clés et le coQ10 fait partie des produit favorisant le maintien d'une bonne santé organique. Jusqu'à ces dernières années on vendait le coQ10 sous la forme ubiquinone, forme qui doit être réduite en ubiquinol. L'ubiquinol (lire notre article) possède deux groupes hydroxyl ce qui le rend davantage soluble dans l'eau, ce qui fait qu'il est plus facilement transporté jusqu'aux cellules. Cette forme est aussi la plus proche du coQ10 cellulaire.
On trouve chez Natural Factors, Ubiquinol, CoQ10 active QH, 100 mg, 120 caps pour 43€. En cardiologie, l'ubiquinol est souvent conseillé avec le D-Ribose (que je ne conseille pas en utilisation prolongée) et avec la créatine. Il agit en synergie avec le sélénium que le LEM apporte déjà en quantité adéquate. Le coQ10 par voie orale ayant de la difficuté à pénétrer dans les cellules depuis le plasma, même sous la forme ubiquinol, j'ai utilisé la forme liposomale de Aurora Nutrascience, Mega-Liposomal CoQ10 avec du PQQ (pour le PQQ voir ci-dessus), mais iherb ne livre plus ce produit en France. On le trouve aux USA chez amazon.com à 50€ le flacon de 500ml chez Vida Lifescience. On peut prendre 1/3 cuillère seulement de ce produit a priori très assimilable, ce qui fait 100mg de coQ10 et 10mg de PQQ, soit à peu près 90 jours de complémentation. Par contre il faut prévoir 11€ de port pour un flacon et 15€ pour deux. Pour garder la fraicheur du produit je conseille de ne pas commander plus de deux unités si vous le prenez au dosage que je conseille. Attention, probablement à cause d'une forte demande, les produits de Vida Lifescience sont souvent en rupture de stock. AU moment de la consultation le coQ10 était disponible mais pas le RALA ou le NAD+ loposomal.

Le shilajit : Lire « Favoriser la circulation et la détoxication minérale, la respiration mitochondriale et les effets du coQ10 avec le shilajit». Nous conseillons la prise de Sunfood, Poudre de shilajit d'Himalaya, 3,5 oz (100 g) pour 42€, à mélanger à une boisson style café ou chicorée ou mettre soi-même en gélule si on aime pas l'amertume du produit. Prendre de 100 à 300mg par jour. Les puristes qui souhaitent utiliser un produit normé et validé dans des études cliniques se tourneront vers PrimaVie® chez nootropicsdepot. Pour une forme en capsule, on pourra aussi utiliser Paradise Herbs, Shilajit, 60 gélules pour 17€. On trouve aussi des extraits chez ebay.

Les huiles : Nos recommandations ci-dessous sont très succinctes pour les apports alimentaires (hors complémentation), se reporter à Gestion Santé et aux sites spécialisés pour plus d'informations.

omega 3 : Les huiles de poisson omega 3 sont apportées par la consommation de poisson et / ou par la prise de gélules d'omega 3 ou de précurseurs végétaux comme l'huile de colza qui doivent subir des biotransformations complexes pour se transformer en omega 3 EPA et DHA biologiquement actifs. Les omega 3 ont un rôle important pour la santé cardiovasculaire et neurologique. Ils participent à la lutte contre l'inflammation systémique. En plus d'un régime équilibré incluant du poisson, on pourra se tourner vers Now Foods, Super Omega EPA, 240 Softgels, EPA 720 mg et DHA 480 mg (pour 2 softgels) à 21€, avec un bon ratio des deux sous-fractions EPA / DHA favorable pour les cellules nerveuses qui utilisent beaucoup d'EPA (prendre 2 gélules par jour, réparties sur deux repas). J'ai recommandé à un moment les huiles omega 3 de poisson stabilisées sur triglycérides, très résistantes à l'oxydation. Mais à part leur résistance à l'oxydation, il n'y a pas vraiment d'avantage à prendre ces produits sensiblement plus coûteux. Le produit de Now est à conserver au frigo, la consommation de quelques jours d'avance pouvant être conservée à température ambiante. Pour une raison incompréhensible iherb a fortement restraint les oméga 3 EPA DHA livrable en France. On pourra encore utiliser Sports Research, Huile de poisson riche en oméga-3, 1250 mg, 180 capsules pour 63€ (un softgel par jour EPA 685 mg et DHA 310mg) ou Life Extension, Mega EPA/DHA, 120 softgel pour 16€ (deux par jour). On pourra aussi se tourner en attendant vers Nutrimuscle en France.

omega 7 (lire Intérêt de la prise de compléments d'huiles d'omega-7 ). L'acide palmitoléique est un est un acide gras monoinsaturé. Les omega-7 fonctionnent comme des molécules de signalisation qui facilitent la communication entre les tissus graisseux et musculaires. Ils régulent l'accumulation de graisse et ont un effet anti-inflammatoire et bénéfique sur l'insuline, tout ceci à petite dose ce qui a fait parler d'effets similaire à ceux des hormones. Pour une raison incompréhensible iherb ne livre quasiment plus les oméga 7 en France. Il reste en gouttes SeaBuckWonders, Huile de baies d'argousier de l'Himalaya, 52ml avec 32-38% d'omega 7 pour 31€. Prendre 500mg par prise soit une centaine de doses par flacon. Garder au frais jusqu'à utilisation. Chez amazon Huile d'argousier oméga-7 500 mg de Healthspan 60 gélules.

Triglycéride à chaîne moyenne (Medium Chain Triglycerides) extraites d'huile de coco. Ce sont des graisses très utiles et protectrices du point de vue neurologique et qui donnent des cétones, comme lors du jeune ou dans le régime cétogène très pauvre en sucre. On peut les ajouter à des assaisonnements ou à divers plats. On peut viser une cuillère à soupe de une à trois fois par jour avec les repas. On pourra utiliser Now Foods, Sports, MCT Oil, Pure, 473 ml pour 22€. Pour ceux qui préfèrent utiliser la fraction C8 acide caprylique la plus digeste et la plus facilement transformée en cétones (lire Mercola ou LaNutrition) on pourra utiliser Sports Research, Organic MCT C8 Oil 473ml pour 30€.

Beurre : Outre le beurre bio à consommer cru, on peut aussi utiliser le ghee indien (beurre clarifié) duquel on a enlevé la caséine et le lactosérum. Il est recommandé pour les personnes souhaitant éviter ces produits et peut aussi être chauffé à température plus élevée que le beurre (attention toutefois aux omega 3 qu'il contient) et enfin il a une bien meilleure durée de conservation. Nous conseillons un produit bio provenant d'animaux nourris en pâturage, comme Pure Indian Foods, Ghee, 100% Organic Grass-Fed, 425 g pour 17€. Le préparer soi-même avec du beurre bio est toutefois plus économique.

La pectine de pomme et la protection de la paroie intestinale. Depuis une vingtaine d'année des recherches nombreuses ont été menée qui montre les effets nutritifs, protecteurs et anticancéreux de la pectine sur le colon où la pectine arrive sans être digérée dans l'intestin grèle. Lire cette étude par exemple. La pectine a tendance à coller aux parois du colon où elle permet de produite des métabolites bénéfiques, des acides gras à chaine courte, comme les acétates, les propionates, les butyrates et les valérates. Ces acides gras ont certainement un effet bénéfique ailleurs dans l'organisme. Un effet anticancéreux passerait par l'inhibition d'une classe d'enzyme les histone deacetylase (HDAC) qui peuvent compacter l'ADN cellulaire de façon excessive, bloquant partiellement la lecture de l'ADN et la fabrication des protéines. Les dérivés de la pectine semblent permettre d'harmoniser la compaction et la décompaction de l'ADN qui elle passe par les histones acétyltransférase (HAT). Prendre quelques grammes de pectine chaque jour, par exemple chez François Nature Herboristerie pour 78€ le kg. Mettre en gélules soi-même.

Système immunitaire : On pourra consulter notamment cette section de Gestion Santé. Voici quelques produits, sachant que le LEM et divers produits déjà examinés sont déjà efficaces dans ce domaine.

La lactoferrine a une efficacité bien documentée, «elle serait en première ligne dans le système de défense immunitaire et protège des invasions infectieuses les ouvertures et orifices du corps, ce grâce à sa capacité unique à se lier au fer, utilisé par un vaste éventail d'organismes pathogènes et de tumeurs pour croître et se reproduire.» (wikipedia). Un effet neurologique bénéfique a aussi été mis en évidence. Elle stimulerait l'action de la vitamine D sur l'ostéogenèse. Le Life extension magazine a expliqué récemment son intérêt au niveau du film lacrimal, lire Lactoferrin Promotes Healthy Healing after Cataract Surgery. On pourra utiliser Jarrow Formulas, Lactoferrin, 250 mg, 60 Caps pour 44€. Personnellement j'ai arrêté d'utiliser ce produit au vu des prix sans cesse plus élevés. Apparemment une entreprise de biotechnologie TurtleTree prévoit de mettre sur le marché de la lactoferrine par fermentation microbienne (lire ici). Le nouveau process de fabrication est présenté ici par TurtleTree. Comme l'indique aussi le premier texte cité, "Dans une revue de 2022, des chercheurs polonais ont mis en évidence une fonction de la lactoferrine en tant que gardienne du génome humain, capable de moduler l'activité du cycle cellulaire et la réparation de l'ADN. Cela s'ajoute à un volume croissant de littérature scientifique qui a déjà montré la capacité de la lactoferrine à moduler les réponses immunitaires et à réguler l'absorption du fer, entre autres propriétés." Le nouveau process de fermentation devrait permettre une baisse considérable des prix, mais il va falloir attendre jusqu'à 2023, en espérant que la mise en production puisse se faire dans les délais prévus. En attendant les fabricants actuels vont probablement continuer à augmenter les prix en attendant de sortir du marché quand l'extraction par fermentation cassera les prix car l'extraction par filtration du lait est très couteuse.

extrait de thé Pu-Erh + cistanche + Reishi - La Life Extension travaille depuis quelques années, avec différents essais de produits, à la mise au point d'un produit immunorégulateur. Leur proposition la plus récente était Immune Senescence Protection Formula, 60 tab, qui n'est plus distribué constitué d'un extrait de thé Pu-Erh, qui stimule le fonctionnement du système immunitaire de la moelle osseuse, d'un extrait de cistanche qui a un effet de réjuvénation de la réponse immunitaire, et des extraits des fractions utiles du champignon Reishi qui ramène à la normale de nombreux paramètres liés à la sénescence du système immunitaire. Pour plus de détails sur les effets visés par cet excellent produit, lire "Stop Accelerated Aging! - The Importance of Rebuilding the Immune System". Pour l'instant il faut acheter les produits indépendamment. Le Pu-Erh se trouve actuellement sous forme de thé mas pas en extrait pour complément alimentaire. La cistanche est reconnu actuellement comme un produit très important. Life Extension, Cistanche standardisée, 30 caps standardisé à 22 % d'échinacosides pour 15€. nootropicsdepot propose de son côté un extrait standardisé à 50% Echinacoside et 10% Acetoside (Verbascoside). Cela donne une bonne idée des critères de sélection d'un produit de qualité. Pour le reishi on peut utiliser Paradise Herbs, Reishi, extrait 10: 1 400mg, 60 caps. Il ya d'autres possibilités le Reishi étant largement diffusé.

Sénolitiques :

Quercétine Les scientifiques ont découvert que ce flavonoïde provenant des plantes a la capacité d'éliminer sélectivement les cellules âgées sénescentes sans nuire aux cellules normales ou aux cellules en cours de division (nouvelle classe de produits dits senolytiques). Cela offre un potentiel évident pour prolonger la durée de vie en bonne santé, même si la quercétine n'agit pas sur tous les types cellulaires sénescents. La Life Extension (LEF) a rajouté de la bio-quercetine dans sa dernière révision du LEM qui apporte un complexe de phosphatidylcholine lié à de la quercetine que LEF présente comme 50 fois plus assimilable qu'une quercetine classique. En l'état actuel de la recherche le LEM pourrait apporter un dosage intéressant de quercetine sous un format très absorbable avec un effet sénolytique intéressant. Le fabricant propose aussi le produit seul à un dosage double du LEM, Life Extension, Bio-Quercetin, 30 Caps à 10 mg pour 8€. Prendre 2 gélules en cure ponctuelle en même temps de la fisétine décrite ci-dessous. La querticine ayant un effet antiviral, on pourra éventuellement l'utiliser en plus du LEM au début d'un épisode infectieux d'origine virale probable.

theaflavin un polyphénol tiré du thé noir. L'effet sénolytique de la quercetine étant potentialisé dans les études par les effets complémentaires de la dasatinib un médicament anti-cancéreux très règlementé difficile aussi à utiliser en pratique à cause de ses effets secondaires, les chercheurs liés à la Life Extension Foundation proposent la theaflavin comme alternative, en estimant qu'elle a des effets moléculaires proches de la dasatinib. C'est par ailleurs un produit très sûr, pas très cher, avec des effets bénéfiques variés pour la santé. Il n'y a toutefois pas à ma connaissance d'étude de validation de l'effet sénolytique de la combinaison quercetine + theaflavin. Life Extension, Theaflavin Standardized Extract, 30 Capsules pour 13€.

Fisetin C'est un senolytique très efficace testé avec succès chez la souris. Lire par exemple Fisetin a new senolytic et Fisetin a powerful senolytic that extends health and lifespan. Il est conseillé de le prendre des façon intermittente. Les dosages les plus fréquemment évoqués dans les articles sont de 500mg à 1g sur une journée, puis une interruption de durée variable, qui pourrait être hebdomadaire avant de recommencer. La fisetin que l'on trouve dans la framboise a par ailleurs un profil de sécurité élevé. Prendre tout de même l'avis d'un médecin si vous avez un problème de santé. On pourra utiliser Doctor's Best, Fisetin with Novusetin, 100 mg. Vider les gélules dans une tasse pour obtenir le dosage souhaité, ajouter un liquide et boire. On peut utiliser aussi ce produit fortement dosé et peu couteux sur ebay.

En produit combiné quercetine + theaflavin + fisétine + Apigénine, on trouve le Life Extension, Activateur sénolytique, 36 caps pour 19€. Trois (3) capsules en une prise, une fois par semaine. Personnellement je prends de la fisétine en plus ce jour là.

Protection du NAD+ cellulaire

Apigénine C'est un agent anticancer potentiel, un régulateur hormonal et un neuromodulateur. Nous en avions parlé car il figure comme ingrédient dans le LEM. Nous le rajoutons dans cette liste car selon le Life Extension Magazine la molécule inhiberait en partie la libération des facteurs SASP (senescence-associated secretory phenotype) un cocktail chimique particulièrement nocif pour l'environnement cellulaire émis par les cellules scénescentes. L'apéginine est aussi un inhibiteur de l'enzyme CD38 qui augmente fortement avec l'âge et qui est un inhibiteur spécifique du NAD+ et du NMN cellulaire. L'apigénine participe à ramener le CD38 à des niveaux juvéniles. Pour un dosage élevé, se tourner vers apigenin grapefruit extract 50mg pour 8 € les 90 capsules chez swansonvitamins. Suite à l'info sur le CD38 j'ai augmenté mes apports à 2x3 gélules. Choisir FedEx FIMS Standard pour la livraison au meilleur coût par Poste française en fin de circuit et prévoir un dédouanement en plus. Chez ebay, on trouve de l'apigénine à 100mg et même à 250mg. Attention, il existe des interactions avec certains médicaments (consulter votre médecin) et les dosages de sécurité pour des doses élevées au long cours sont à préciser.

Stimulation des cellules souches

Garcinol, piceatannol et trans-resveratrol Ces nutriments sont regroupés pour leur capacité à renforcer la santé des cellules souches, notamment dans leur capacité à se dupliquer pour renouveler le stock de cellules souches et à se différencier dans les types cellulaires souhaités dans les tissus concernés. Life Extension, Geroprotect, Stem Cell, 60 Caps pour 32€ a regroupé ces 3 produits. Le prix me semble encore bien élevé et je ne conseille pas ce produit pour l'instant. Le piceatannol et le trans-resveratrol ne me semblent pas en outre indispensable.

Le garcinol inhibe une enzyme appelée histone acétyltransférase (THA) qui est nécessaire à l'acétylation des histones qui enrobent et protègent les chromosomes. Cela permet d'arrêter certains processus nocifs et de favoriser un fonctionnement des cellules souches plus juvénil. On trouve le garcinol en abondance dans les graines du fruit garcinia indica (attention de ne pas confondre avec le Garcinia Cambogia). Le kokum, le beurre de ces graines est un produit cosmétique commun en asie mais encore peu diffusé aux USA et en Europe. Il suffit de concentrer le garcinol de ce corps gras. LEF propose un produit combiné avec du garcinol appelé Geroprotect, mais je ne suis pas convaincu par les autres produits entrant dans sa composition. A mon avis, on devrait trouver bientôt du garcinol seul et à un prix intéressant, patience !

L'Epimedium sagittatum ( Horny Goat Weed ou Yin Yang Huo) est aussi un produit intéressant pour les cellules souches neuronales et les cellules souches mésenchymateuses de la moelle osseuse. Il semble qu'il augmente aussi l'activité des cellules souches dans d'autres organes et a des effets systémiques bénéfiques sur différentes voies métaboliques. C'est la teneur en icariin qui semble à prendre en compte. Le produit était surtout connu pour ses effets aphrodisiaque ; il augmente notamment la production d'oxyde nitrique. Utiliser de l'épimedium titré au moins à 10% d'icariin. On pourra se tourner vers swanson, Horny Goat Weed Extract 500mg à 10% icariins 120 caps pour 10$. Une option financièrement nettement plus accessible que la précédente.

Stimulation de l'autophagie

Lutéoline, piperlongumine, lithium et spermidine Dans le processus d'autophagie, la cellule consomme et décompose des composants cellulaires usagés et des débris cellulaires. Stimuler ce processus a un effet de réjuvénation de la cellule et cela prolonge sa durée de vie en bonne santé. La lutéoline appartient au groupe des flavonoïdes, des composants qui protègent les végétaux des stress environementaux. La lutéoline fait partie des composants qui ont été identifiés comme un stimulant de l'autophagie. La LEF propose un produit couteux avec de la piperlongumine qui a des effets complémentaires. Pour de la lutéoline seule on pourra se tourner vers Swanson, Luteolin Complex 30 caps à 50mg (avec 50mg de rutine). LEF propose des dosages plus élevés de 165mg/jour de luteolin et 10 mg de piperlongumine. Sur ebay Vita Pharma (que j'ai vu assi sur amazon) casse les prix de la lutéoline (et d'autres compléments) avec de la lutéoline à 500mg 180 caps pour 50€, mais il est indiqué extrait 4:1 d'on ne sait quoi et j'ai donc des interrogations sur la véritable teneur en lutéoline du produit. Le lithium (précité) est aussi un activateur méconnu de l'autophagie au niveau cérébral, mais aussi dans d'autres tissus, comme le tissu osseux. Il existe de nombreuses indications que des doses réduites, à des niveaux que l'on pourrait consommer dans des eaux de sourc riches en lithium sont sans danger et ont un effet bénéfique au niveau cellulaire. La spermidine, initialement isolée du sperme, d'où son nom, est présente et utile chez les deux sexes. Outre ses fonctions de régulation cellulaire importantes, elle a un effet bénéfique sur l'autophagie. Les produits sur le marché ne sont pas encore d'un dosage suffisant pour envisager une complémentation à un prix raisonnable et je conseille de se tourner vers des tables alimentaires d'apport pour augmenter les apports alimentaires, avec notamment le germe de blé.

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Créé le 25/12/18. Dernière modification le 03/10/22.