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Liste des compléments les plus utiles

 

Introduction - Multicomplément : Le Life Extension Mix (LEM) - Vitamine C et vitamine C liposomale - magnésium - potassium - lithium - silice - acide hyaluronique - Le collagène et/ou la glycineUC II - vitamines B : Benfotiamine - Le NAD+ et ses précurseurs - D-Ribose - Vitamine E : delta-tocotriénol - Vitamine DVitamine K2 - Nitrates et apports alimentaires en nitrates - Nitrogisine (forme complexée d’arginine) - citrulline - UVA et exercices physiques spécifiques pour libérer l'oxyde nitrique - TaurineCréatine –- Carnosine, Zinc-L-Carnosine et N-acetyl-carnosine (collyre)L-carnitine et ses dérivés - R-Lipoic Acid - Le PQQ - Same - Extraits végétaux : Indole-3-Carbinol (I3C) - C3G (Cyanidin-3-gluco-side) - Saffron - trans-Pterostilbene - pycnogénol - centella asiatica - nattokinase - Astaxanthine - chlorophylline - Rhodiola - Boswellia - Curcuma - Bacopa - Grenade - Choline et dérivés (phosphatidylserine citicoline et ) - coQ10 (forme ubiquinol) - shilajit - Huiles : omega 3 - omega 7 - Gamma-Linolenic Acid (GLA) - Triglycéride à chaîne moyenne d’huile de coco –Système immunitaire : lactoferrine, Epicor, extrait de thé Pu-Erh + cistanche + Reishi - sénolitique : Quercétine - theaflavins - fisetin

Gestion Santé conseille de s'appuyer dans la complémentation sur un multi-complément bien conçu et bien dosé pour ne pas avoir à multiplier inutilement les prises de gélules. De ce fait nous ne recensons pas dans la liste suivante les ingrédients déjà présents dans le multi-complément que nous conseillons, sauf à ce que les dosages nous paraissent insuffisants et justifient la prise complémentaire du nutriment en question.

Attention !!! Cette page recense un très grand nombre de compléments et vous ne pourrez pas tous les prendre pour des raisons financières mais aussi pour des raisons de volumétrie et de digestibilité ! Votre système digestif et votre foie peut mal réagir à certains compléments. Une approche progressive est donc impérative, pour ajouter des compléments, en retirer et construite progressivement une complémentation adaptée à votre âge et à votre problématique générale de santé. Un problème relativement fréquent est celui de personnes pleines d'enthousiasme ajoutant plusieurs nouveaux compléments en même temps et faisant une réaction négative à l'un d'eux sans pouvoir l'identifier. Il vaut donc mieux ajouter les nouveaux compléments de façon très progressive et être à l'écoute de ses réactions organiques. En matière de complémentation deux proverbes sont de bons guides pratiques : "Qui va lentement, va sûrement" et "Le mieux est l'ennemi du bien" !

Par ailleurs la complémentation doit être ajustée aux autres éléments du style de vie et à la gestion générale de votre santé. Une vie harmonieuse et épanouissante, un travail sinon enrichissant au moins pas trop stressant, sont des éléments essentiels pour votre santé. La nutrition (hors complémentation) et la pratique sportive sont des éléments essentiels pour l'entretien d'une bonne santé et doivent aussi être associés de façon raisonnée aux traitements médicaux. Des techniques de développement personnel adaptées à votre personnalité sont souvent très importantes pour développer une auto-écoute essentielle pour le maintien de l'état de santé, ainsi que pour vivre en harmonie avec les autres et avec notre environnement.

Une attitude proactive par rapport aux problèmes de santé est aussi essentielle. Combien de personnes se mordent les doigts d'avoir différé une visite médicale alors qu'ils se doutaient, depuis un moment déjà, d'un problème de santé sous-jacent !

Bref tout ceci pour rappeler que cette page vise à l'objectif à la fois simple et ambitieux de vous simplifier la vie en fournissant les liens vers différents compléments potentiellement utiles à des prix attractifs et à vous fournir des liens pour récapituler les visées d'utilisation desdits compléments. Le choix des produits se fait sur les critères de rapport qualité - prix en tenant compte de la formulation des produits (dosages, formes chimiques, notoriété et sérieux des marques, etc.).

Les conseils fournis ne sont en aucun cas des conseils médicaux qui sont à rechercher auprès des professionnels concernés.

Il est essentiel de construire une stratégie cohérente et progressive et bien informée de complémentation et de savoir pourquoi on prend tel ou tel complément en actualisant régulièrement ses connaissances pour vérifier que la prise de tel ou tel produit est toujours utile et pertinente et pour rectifier en temps utile d'éventuelles erreurs.

Pour compléter votre information, vous pouvez consulter les Sites Internet européens et internationaux d'achats de compléments nutritionnels.

Le Life Extension Mix (LEM) : C'est le multi-complément que nous recommandons de longue date. Le Life Extension Mix Comprimés, 240 tablettes, reformulé fin 2017, est la forme la plus usuelle de ce multi. Il existe aussi une forme en poudre et des formes sans cuivre ou avec une dose supplémentaire de vitamine B3 niacine dont nous ne recommandons pas l'usage. Il existe aussi des formes en gélules, mais nous préférons les tablettes qui suppriment les enveloppes.

Pourquoi utiliser un multi-complément ? Lire «  Les compléments alimentaires, une nouvelle approche santé ». Pour un descriptif détaillé des bénéfices et avantages du LEM, consulter cet article en lien. Gestion Santé conseille des prendre 2X3 tablettes par jours (au lieu de 8 proposées) compte tenu du dosage élevé en produits actifs du LEM.

Vitamine C ( lire page dédiée ) : La dernière reformulation du LEM en tablette a été accompagnée d'une diminution de la quantité de vitamine C pour réduire le nombre de comprimés à prendre. Il apporte maintenant 1 gramme de vitamine C au dosage recommandé par le fabriquant et un peu moins au dosage que nous recommandons.

Pour des dosages supérieurs (pas forcément nécessaires en continu), on pourra se tourner vers Source Naturals, Metabolic C, 500 mg, 180 Capsules pour environ 15€, qui contient des cofacteurs botaniques utiles de la vitamine C (1 à 2 comprimé par jour maximum).

Pour des besoins spécifiques et pour ceux qui supportent des dosages élevés de vitamine C on pourra utiliser de la poudre d'acide ascorbique, par ex. Now Foods, Vitamin C, 227 g pour 8€. Se rincer la bouche après pour protéger l'émail des dents.

On nous consulte aussi souvent sur la vitamine C liposomale. Pour nous le produit de référence est LypriCel, Vitamine C liposomale, 30 sachets de 1 gramme de vitamine C pour un peu plus de 36€. Cette forme ne provoque normalement pas de diarrhée à dosage élevé contrairement à la vitamine C classique. Un concurrent de poids, beaucoup plus compétitif est arrivé sur le marché, Aurora Nutrascience, Mega-Liposomal Vitamin C, 3000 mg, 32 Single-Serve Liquid Packets, 15 ml pour 40€ ou sa forme en flacon à 36€ si c'est pour consommer plus rapidement.
Pour nous la vitamine C fait partie de la trousse d'urgence, par ex. pour un refroidissement, à conserver au frigo pour améliorer la conservation. On peut, dans cette intention d'utilisation ponctuelle l'utiliser avec le L-Glutathione reduced 500mg 60 caps pour environ 18€. C'est une forme qui a une bonne assimabilité, donc inutile de prendre des formes liposomales coûteuses.Prendre de 4 à 6 capsules jour pendant le refroidissement. Nous ne conseillons pas ce produit en continu, car le niveau de glutathion circulant est normalement optimisé par les ingrédients du multicomplément.

Nous allons maintenant passer en revue d'autres produits complémentaires, qui ne figurent pas dans le LEM, ou à des dosages qui peuvent sembler insuffisants.

Le magnésium : Le magnésium du LEM étant relativement peu bio-disponible, nous conseillons la prise d'une gélule de citrate de Mg apportant 1/3 à 50% des AJR en complément du LEM, par ex. Natural Factors, Magnesium Citrate, 150 mg, 360 Capsules pour 25€. Une autre option est la forme TRAACS chélatée avec des acides aminés, par ex. Healthy Origins, Magnesium Bisglycinate, 360 Tablets pour 25€ ou en poudre 227g pour 11€. Plus récemment nous avons trouvé une forme très inovante de transporteur de Mg, appelé MicroMag chez nootropicsdepot, c'est encore un peu cher mais peut être intéressant pour remonter efficacement le niveau de Mg en cure ponctuelle (lire les détails techniques sur le site du fournisseur). L'huile de magnésium liquide (qui semble huileuse mais est composée de chlorure de Mg avec un peu d'eau) est devenue assez populaire ces dernières années. C'est un moyen efficace de remonter par apport externe (massage) le niveau de magnésium corporel (ne pas diluer car c'est le gradient de concentration qui compte ; le contact sur la peau provoque souvent des picotements désagréables mais inoffensifs). On peut aussi placer quelques gouttes sur la brosse à dent en plus du dentifrice pour renforcer les gencives et éliminer le tartre. Laisser le récipient bien fermé car le MgCL capte l'eau de l'air.

Le potassium : La quantité dans le LEM est symbolique. Je m'interroge régulièrement sur les formes les plus pratiques d'apport, sachant que l'alimentation moderne est relativement pauvre en potassium. Actuellement j'utilise le potassium de Country Live 250 tablets, composé de citrate et chélates d'acide aminé pour 14€ environ. 3 gélules apportent 9% des AJR, à prendre de 1 à 3 fois par jour (soit jusqu'à 9 tablettes par jour). Consulter d'abord un médecin si vous prenez un traitement contre l'hypertension.

Le lithium : Probablement parce qu'il est associé au traitement des troubles maniaco-dépressifs, où il est utilisé à de très hautes doses à la limite de la toxicité, le lithium a une mauvaise image et je suppose que c'est la raison pour laquelle il ne figure pas dans les multicompléments, malgré une littérature relativement abondante sur ses effets bénéfiques probables sur de nombreux troubles mentaux et de l'humeur, ainsi que la survenue de démences, lorsqu'il est utilisé au long cours à dose relativement faible. Lire par exemple Le lithium dans notre eau de robinet peut-il prévenir les troubles de la démence ? A noter que de très nombreuses autres études vont dans le même sens dans d'autres pays, portant par exemple sur les taux de suicides ou divers comportements impulsifs. On peut, en s'inspirant de ces études viser, pour obtenir des effets neuroprotecteurs, des dosages de l'ordre de 10 à 15mg / jour en combinant les formes complémentaires aspartates , Solaray, Aspartate de lithium , 5 mg, 100 capsules pour 8€ et orotates , KAL, Orotate de Lithium , 5 mg, 90 tablettes pour 8€, pour cibler des mécanismes de transport cellulaires complémentaires.

La silice : C'est un élément minéral méconnu. Lire, La silice agent cellulaire ubiquitaire ? Nous conseillons de s'approvisionner chez le franco-suisse Dieti-Natura et d'utiliser leur silice en gel au méthylsilanétriol (le « G5 ») et leur silice par voie orale, celle-ci ou celle-là (cette dernière toutefois, même si elle est bien formulée est déconseillée pour ceux qui prennent déjà un multi-complément à cause de son apport élevé en zinc). Utiliser une eau riche en silice est aussi une bonne option, par ex. la Volvic ou l'eau de source d'Auvergne de Carrefour (32,7mg de silice par L). Voir aussi Nitrogisine, infra.

Acide hyaluronique : Lire l'article de Passwater. Son efficacité par voie orale semble bien confirmée par différentes études récentes (lire ceci ou cela). La prise de 100 à 150mg d'HA par jour pourrait être intéressante pour la santé du cartilage et de divers tissus mous comme les globes oculaires. Utiliser par ex. le Now Foods, Hyaluronic Acid, 50mg, 120 caps pour 20€ qui contient aussi une quantité intéressante de MSM (900mg pour deux caps.), un composant soufré détoxiquant. L'HA apporte la plupart des bénéfices de la glucosamine et de la chondroïtine avec un dosage sensiblement plus réduit, c'est pourquoi nous ne recommandons pas ces deux produits.

Le collagène et/ou la glycine. Du fait que nous nous détournons de plus en plus des « bas morceaux » de viande, notre alimentation manque de précurseurs du collagène contenu dans les parties cartilagineuses et les tissus conjonctifs de la viande. On pourra se tourner vers Doctor's Best, Best Collagen, Types 1 & 3, Powder, 7.1 oz (200 g) pour 9€ et/ou vers un composant essentiel du collagène, la glycine avec Now Foods, Glycine, Pure Powder, 454 g pour 13€ ou pour des quantités plus importantes chez Nutrimuscle. Le Dr Mercola a rendu compte récemment de recherches montrant que la glycine prise par elle-même ou via le collagène épargnait le NADPH. " Lire sur le NAD et le NADP pour plus d'information et infra pour une complémentation. Voir aussi supra la silice et l'acide hyaluronique pour la santé des tissus conjonctifs, articulaires et osseux. Le collagène et la glycine ont aussi un effet protecteur intéressant sur la masse musculaire. La glycine est à prendre en fin de repas pour limiter sa biotransformation partielle en sucre par le foie. De ce fait, les personnes suivant un régime cétogène strict n'utiliserons que le collagène. Le collagène hydrolysé (dont les longues chaines sont découpées en fragments plus petits) a aussi la capacité de passer dans le sang et d'atteindre les tissus riches en collagène où il agit via ses chaines peptidiques comme un messager signalant la dégradation du collagène, ce qui provoque la relance de la biosynthèse du collagène (lire l'intéressant article du Dr Mercola sur cette question), ce qui n'est pas le cas des composants individuels du collagène pris isoléments.

UC-II ( undenatured type II collagen). Lire Halt the Auto-Immune Attack of Arthritis. C'est un produit qui est efficace à très faible dose (40mg) et qui agit surtout comme modulateur du système immunitaire et modérateur de l'inflammation dirigée contre le cartilage. Le produit dispose de bonnes études d'efficacité. On peut espérer qu'il soit efficace pour réguler les états variés d'inflammation liés au vieillissement du système articulaire. Au meilleur prix, on trouve Healthy Origins, Natural, UC-II, 40 mg, 120 Caps pour 25€. A prendre avant le repas.

Les vitamines B : Le LEM contient des dosages élevés suffisants de vitamines B. Toutefois on pourra également prendre les vitamines B suivantes dans des formes dérivées :

Benfotiamine : La vitamine B1 figure dans le LEM mais pas la benfotiamine, une forme synthétique liposoluble de vitamine B1, un produit antivieillissement intéressants par ses effets nettement supérieurs à la B1 classique sur la glycation. C'est aussi un protecteur neurologique intéressant. Le prix de la benfotiamine est devenu très accessible, par ex. Doctor's Best, Benfotiamine 150 mg, 360 gélules pour 32€ (prendre de une à trois gélule par jour, réparties sur les différents repas).

Le NAD+ et ses précurseurs (pour plus d'infos lire notre article sur le NAD): La vitamine B3 figure dans le LEM sous ses deux formes principales, niacine et niacinamide. Depuis quelques années on trouve le nicotinamide Riboside (NR) en complémentation. Comme nous l'avons expliqué dans notre page sur la B3, c'est une forme de vitamine B3 très stable, identifiée récemment à petite dose dans le lait de vache. Bien que ce ne soit pas une coenzyme, c'est un précurseur direct du nicotinamide mononucléotide ( NMN) qui à son tour se transforme en NAD+, ce qui permet des apports en cette coenzyme, métaboliquement très utile et dont les effets miment notamment les effets positifs de la restriction calorique. L'intérêt de cette formulation est qu'elle est parfaitement stable et n'est pas dégradée lors de la digestion. On trouve ce produit au meilleur prix chez Thorne Research, Niacel, Nicotinamide riboside , 60 Capsules de 125mg pour environ 35€, le prix après avoir beaucoup baissé ces dernières années a sensiblement remonté. Assez récemment l'intérêt du NR a été discuté car par voie orale il semble qu'il reste séquestré dans le foie sans passer dans le reste de l'organisme sous cette forme. De plus on commence à trouver sur le marché du NMN et du NAD à des prix similaires au NR chez alivebynature que l'on peut prendre en sublingual et qui a prix égal sont nettement plus efficaces que le NR.
Au vu de ses évolutions je ne conseille plus le NR en complémentation et propose de passer au NMN et au NAD.

D-Ribose (à n'utiliser que dans certains cas et pas plus de quelques semaines) : La Nicotinamide mononucleotide (NMN) est un précurseur mais aussi un cofacteur important de la nicotinamide riboside (NAD+). Elle améliorerait de nombreux paramètres cellulaires dans le sens d'une réjuvénation, indépendamment du NAD+. Des recherches récentes semblent également indiquer qu'il s'agit d'un réparateur de l'ADN (lire : UNSW-Harvard scientists unveil a giant leap for anti-ageing). Le prix de ce complément esst pour l'instant prohibitif. Comme la biosynthèse de la NMN implique le D-Ribose et la niacine, la prise de quelques grammes de D-Ribose, un aldopentose (produit relativement peu coûteux), répartis sur la journée semblait une option de complémentation pour optimiser le niveau endogène de NMN et du NAD par la biotransformation de la B3 du multicomplément. Le d-ribose est par ailleurs utilisé de longue date en cardiologie avec le coenzyme Q-10 et la L-carnitine. Attention toutefois, des expériences animales pas encore répliquées chez l'homme, mais convaincantes et probablement transposables, indiquent que le D-Ribose présent dans le plasma en cas de prise alimentaire augmenterait significativement les AGE, des agents qui endommagent les protéines et participent au veillissement cellulaire. De ce fait nous recommandons un usage seulement ponctuel du d-ribose, pour relancer le métabolisme.

Vitamine E : Ainsi que nous l'avons expliqué dans notre page sur la vitamine E, il existe 8 formes naturelles de la vitamine E (que l'on obtient par extraction d'huiles de plantes contenant les formes de vitamine E souhaitées). 4 sont des formes tocophérols et 4 des formes tocotriénols. Le LEM contient les 4 tocophérols à des dosages adéquats. Pour les tocotriénols je conseille de privilégier la forme delta-tocotriénol la plus utile, chez Nutricology soit au dosage de 50mg les 75 softgels pour environ 23€, soit pour les plus fortunés au dosage de 125mg les 90 softgels pour un peu plus de 46€. On peut aussi opter pour une nouvelle marque, A.C. Grace Company, Unique Tocotrienol, 60 Softgels également à 125mg pour 28€, qui revient un peu moins cher à l'unité que Nutricology.

Vitamine D : On pourra lire en français la bonne mise au point de LaNutrition et notre page sur le sujet. Les doses nécessaire en complémentation sont très discutées, sachant que les AJR sont fixés à 400UI, soit 10mcg, ce que beaucoup de spécialiste jugent ridiculement faible. Le cas de cette vitamine est aussi très spécifique dans la mesure où il existe une biosynthèse via les UVB au niveau du derme, ce qui fait qu'en l'absence de complémentation, les apports d'origine solaire sont souvent bien supérieurs aux apports nutritionnels en particulier en été tout en étant quasiment nuls en hiver. Selon le site de référence vitamindcouncil il faut prendre en moyenne 10 000 UI pendant plus de trois mois de suite pour que la vitamine D risque de dépasser la fenêtre optimum des taux plasmatiques, mais c'est à partir de 40 000 UI que des effets néfastes pour la santé peuvent se manifester notamment des calcifications des tissus qui peuvent être très graves. De ce fait une stratégie généralement adoptée par les partisans de la complémentation (et visant à obtenir des taux plasmatiques relativement élevés) est de 5000 UI d'octobre à avril et des dosages plus faibles tenant compte de la période de l'année et des sorties au soleil pour le reste de l'année. Il faut tenir compte de l'apport en vitamine D de l'ensemble des compléments que l'on prend et notamment de l'apport relativement élevé du LEM, un peu moins de 2 000 UI au dosage que nous recommandons. Avec ce seul apport on est sur de ne pas être en déficit, même en hiver, mais le fait de savoir si on est à un optimum pour les effets de la vitamine D, par exemple sur l'immunité, est plus discuté. vitamine D3 2000 UI , 5000 UI . Un lecteur me signale aussi chez Newpharma.fr la “Bio-D Emulsion Forte”, vitamine D sous forme de gouttes dosées à 2000UI par goutte, de chez Biotics Research.

La vitamine K2 : Lire la page de Gestion Santé sur la vitamine K. Nous conseillons une complémentation entre 1 et 5mg par jour de vitamine K2 sous la forme menatetrenone (lire sur la sécurité d'emploi et les contre-indications). Le dosage de 1000 mcg (1mg) de MK4 qui me semble intéressant pour une complémentation au long cours n'est disponible sur le marché de la complémentation que chez un seul fabriquant Thorne Research, qui propose 30ml de vitamine K2 MK4 en gouttes, à un prix très correct autour de 56€, avec 1mg par goutte (560 gouttes environ par flacon), ce qui est très pratique pour prendre de 1 à 3mg par jour (à répartir sur plusieurs repas si on prend plus d'1mg). Pour 5mg, on trouve Carlson Labs, Vitamin K2, Menatetrenone, 5 mg, 180 Capsules pour environ 39€.

Les apports alimentaires en nitrates pour la libération d'oxyde nitrique ( lire ici sur Gestion Santé pour bien comprendre la biotransformation des nitrates en NO). Les nitrates sont des précurseurs de NO (oxyde nitrique gazeux en solution dans le plasma et le milieu intracellulaire, très bénéfique pour la santé). Cet article de Nitrates et santé, Augmenter les apports en légumes et les apports en nitrate, donne une table très utile des légumes les plus riches en nitrates (avec la roquette en vedette), des niveaux d'apport à rechercher et des bénéfices santé à en attendre. En extrait tout préparé, on trouve de la poudre de betterave rouge de qualité fermentée, 3 fois plus concentrée en nitrates, grâce à l'élimination du sucre par la fermentation (70% de sucre avant fermentation, 0% après !), seulement chez Dr Mercola pour l'instant pour une qualité sans sucre résiduel, Dr. Mercola, Poudre de betterave fermentée. En plus, c'est assez désaltérant en boisson, cela se dissout très bien dans l'eau et le goût est plutôt agréable (personnellement je suis incapable d'avaler de la poudre de betterave « classique ») ! Bref pour les apports alimentaires on pourra prendre roquette en salade (ou une autre salade verte), betterave fermentée en boisson et grignoter de la rhubarbe séchée de ileauxepices en dessert !

Nitrogisine : Pour les sportifs ou pour la santé cardiovasculaire, un nouveau produit combinant l'arginine avec de la silice et de l'inositol (lire cet article). L'arginine est utile dans le métabolisme de l'oxyde nitrique, mais les doses efficaces sont très élevées alors que la nitrogisine permet d'obtenir des effets majorés avec des doses plus réduites. C'est aussi un très bon complément pour l'apport en silice. Il a bénéficié d'études de bonne qualité sur son assimilabilité et son efficacité. Doctor's Best, Nitrosigine, 750 mg, 60 Tablets pour 20€. Compte tenu du prix je l'utilise avant d'aller faire mon footing, les jours où j'ai le temps d'aller courir.

La citrulline  : Elle intervient également dans le cycle de production de l'oxyde nitrique, lire L'arginine et le monoxyde d'azote, en particulier le point 6) pour améliorer le fonctionnement vasculaire et le cycle de l'urée. On peut utiliser le citrulline malate en vrac, 200g pour 15€ (à mettre soi-même en gélule car le goût est désagréable) ou en gélule, Now Foods, L-Citrulline, Extra Strength, 1,200 mg, 120 Tablets.

UVA et exercices physiques spécifiques pour libérer l'oxyde nitrique : Les produits précédents facilitent la biosynthèse d'oxyde nitrique et optimisent les méthodes qui suivent.
Les ultraviolets solaires A ont des effets bénéfiques spécifiques en améliorant sensiblement la libération de NO via le métabolisme des nitrates présents dans le derme. En dehors des périodes très ensoleillées, vous pouvez utiliser une lampe à bronzer à UVA pour le corps entier (par ex. ce modèle sur amazon), en restant en deçà du rougissement de la peau, en complément de la prise de nitrates alimentaires pour un effet santé optimisé.
Le Dr Mercola conseille un enchainement d'exercices de quelques minutes (lire texte de présentation en français) pour favoriser une forte décharge d'oxyde nitrique, à faire si possible trois fois par jour dans l'idéal avec un intervalle de récupération minimum de 2 heures. Il s'agit d'un entraînement dit "anaérobie" (avec un stress modéré bénéfique dû au manque d'oxygène), avec une suite de 4 exercices à faire chacun 10 fois de suite en répétant 3 fois la séquence le tout à enchainer rapidement. Ces exercices sont très bénéfiques en complément d'une activité sportive régulière aérobie d'endurance (footing, natation, ...) ou même d'un exercice plus modéré comme la marche. L'enchainement de Mercola est relativement accessible pour l'adulte en bonne santé, sauf problème articulaires empêchant la flexion des genoux dans le "squat" (flexion complète des jambes, talon au sol) de la 1ère série de mouvements présentés en détail dans cette vidéo (à partir de 3m la vidéo reprenant auparavant les éléments du lien précédent). Respirez par le nez pendant toute la séquence. Si vous êtes peu sportif ou n'avez pas l'habitude de mobiliser les muscles concernés, allez-y doucement et progressivement au début et attendez vous à quelques courbatures. Comme c'est de l'anaérobie vos muscles vons continuer à travailler en récupération prolongée après la séquence ce qui va consommer de l'énergie et bruler des calories pendant environ deux heures. Cela va faciliter la fonte de la graisse en excès et relancer la prise musculaire ce qui est particulièrement utile à partir d'un certain âge. Les personnes bien entrainées peuvent faire 20 fois chaque exercice et même tenir des petites haltères de 2kg en sus, mais c'est vraiment pour les plus sportifs ou les mieux entrainés. Pour les lecteurs ayant des problèmes de santé empêchant la réalisation de l'exercice proposé, notamment le squat, il serait intéressant de trouver des exercices équivalents avec un éducateur sportif.

Taurine : Le LEM contient 200mg de taurine. La taurine est un dérivé d'acide aminé soufré. Son effet détoxiquant en fait un ingrédient plutôt logique du LEM où la taurine peut combiner ses effets à de nombreux autres nutriments. Le dosage du LEM est modéré sans être négligeable. C'est un nutriment que l'on peut prendre à des dosages sensiblement supérieurs en le prenant en poudre, le goût étant neutre, pour un coût modique. La taurine est notamment hépato protectrice, cardio et neuroprotectrice. Le Life Extension Magazine a publié un article sur les effets santé probables. Gestion Santé conseille une complémentation d'au moins 1g par jour, Now Foods, Taurine, Pure Powder, 8 oz (227 g) pour environ 7€.

Créatine  : Elle est surtout connue dans le milieu sportif, mais c'est aussi un nutriment essentiel qui protège les neurones du vieillissement et est également un excellent cardioprotecteur. Lire la synthèse du Life extension magazine. On pourra utiliser Now Foods, monohydrate de créatine, poudre pure, 227 g pour 6€.

Carnosine La L-carnosine est un dipeptide composé de deux acides aminés la L-histidine et la beta-alanine. C'est un des produits classiques de la complémentation nutritionnelle depuis que son prix est devenu plus abordable. C'est à la fois un protecteur de la glycation et un produit qui a des affinités pour le cœur et les muscles squelettiques ainsi que pour les cellules nerveuses. La L-carnosine semble corrélée au vieillissement musculaire, cardiaque et neurologique. La carnosine protège et facilite le fonctionnement des cellules nerveuses. On peut optimiser le niveau de carnosine par un apport direct de 250mg pris 3 fois par jour. On pourra se tourner vers Best Naturals, L-Carnosine, 500 mg, 100caps pour 22€. Dans l'idéal il faudrait prendre le contenu d' 1/2 capsule en deux ou trois prises (le goût de la carnosine est neutre). La carnosine se divisant et se recombinant rapidement en ses peptides constitutifs, la prise espacée dans la journée est importante. Une solution plus économique à la place (ou en faisant un mix des deux approches) de la beta-alanine, l'un des deux peptides constitutifs, qui est le facteur limitatif principal de la biosynthèse de carnosine, soit seul, avec 3 gélules par jour, Now Foods, Sports, Béta-Alanine, 750 mg, 120 Gélules pour 15€ ou en poudre en vrac Now Foods, Sports, Beta-Alanine 500g pour 24€. Une autre possibilité qui paraît encore mieux c'est d'avoir aussi un apport avec un peu de l'autre peptide, la L-histidine, malheureusement il n'y a plus de produit disponible sur le marché en ce moment. La seule difficulté avec cette solution de la beta-alanine c'est qu'elle provoque un léger flush (rougissement de la peau) que certains remarquent à peine mais que d'autres trouvent gênant (à prendre au cours du repas pour limiter cet effet indésirable mais inoffensif). Pour les végétariens et ceux qui ne consomment pas de viande, nous conseillons de prendre une partie de l'apport sous forme de carnosine pour avoir suffisamment des deux acides aminés constitutifs, car on ne trouve pas de carnosine dans les végétaux.
La Zinc-L-Carnosine de la marque PepZin GI protège les cellules de l'estomac et aide à conserver un équilibre bactérien bénéfique dans l'appareil gastro-intestinal, Doctor's Best, PepZin GI , 120 caps pour 16€. Attention à l'apport en zinc en plus du LEM. Produit à prendre en cas de fragilité gastrique.
La N-acetyl-carnosine en goutte pour les yeux. Elle limiterait, parmi d'autres effets bénéfiques, la glycation dans le cristallin et serait donc efficace pour protéger de la cataracte. Malheureusement cela revient une fortune. Heureusement la carnosine par voie orale apporte une partie de ces effets bénéfiques de façon préventive, lire Carnosine, Cataracts, and Visual Clarity.

La L-carnitine et ses dérivés. La L-canitine est plutôt conseillée pour renforcer le cœur et les muscles. L' Acetyl L-Carnitine est davantage un neuroprotecteur et un antivieillissement qui agit en synergie avec le r-lipoic acid et probablement le pqq, voir infra. On pourra utiliser MRM, Acetyl L-Carnitine, 500 mg, 60 caps pour 6€, 2 par jour. Pour ceux qui ont besoin de renforcer la masse musculaire on pourra utiliser en complément Doctor's Best, L-Carnitine Fumarate 855 mg, 180 caps pour 38€, un par jour.

R-Lipoic Acid (RLA), agit en synergie avec L'acetyl L-carnitine (ALC) pour protéger les mitochondries du vieillissement. Un effet réjuvénateur marqué a été mis en évidence par le Pr Bruce Ames chez les rats âgés avec cette combinaison de nutriment. Ames recommandait 1 g d'acetyl L-carnitine et 400mg de r-lipoic acid chez l'adulte bien que des études spécifiques n'aient pas été menées chez l'homme pour augmenter la longévité. L'ALC agit comme un carburant mitochondrial qui augmente le rendement de la mitochondrie et le RLA est un protecteur mitochondrial qui évite que la mitochondrie « surchauffe » et vieillisse quand elle travaille davantage. Bien prendre la qualité « R » pour right (droit) de l'acide lipoïque , celui de qualité standard étant un mélange 50/50 de R et L pour left (gauche) le L étant une forme non naturelle qui diminue fortement l'efficacité du RLA au niveau de la mitochondrie. Par exemple, Doctor's Best, Best Stabilized R-Lipoic Acid, 100 mg, 180 gélules pour 41€, 1 comprimé par repas, sur des repas différents prendre le soir en priorité. Une fraction importante du produit, stabilisé avec du sodium, est rapidement évacué par les reins d'où l'espacement conseillé des prises. A noter, pour contourner ce problème de vidange rénale accélérée, l'arrivée sur le marché d'une forme liposomale relativement bon marché, Aurora Nutrascience, Liposomal R-Alpha Lipoic Acid 750 mg, 480 ml, soit 32 x 750mg pour 45€ seulement (à conserver au frigo). On pourra prendre seulement la moitié du dosage conseillé. Par ailleurs, nootropicsdepot.com vient de mettre sur le marché du R-ALA dans une cage de cyclodextrin. qui pourrait aussi être intéressant. Pour ces nouveaux produits, lire notre évaluation plus détaillée dans "La PQQ (pyrroloquinoline quinone) et les autres compléments pour la protection mitochondriale", section "Protocole de protection mitochondriale".

Le PQQ (pyrroloquinoléine quinone) : Lire la présentation de Gestion Santé. C'est un protecteur et régénérateur mitochondrial introduit relativement récemment sur le marché. A combiner avec le coQ10 ubiquinol, l'Acetyl L-Carnitine et le R-Lipoic Acid . Le dosage utile va de 5mg pour les jeunes adultes à 20mg après 50 ans. Le meilleur prix pour ce dosage est Jarrow Formulas, PQQ (pyrroloquinoléine quinone), 20 mg, 60 gélules pour 32€.

Sam-e La S-adénosylméthionine (...) est un métabolite présent dans les cellules et qui est impliqué (...) comme coenzyme dans les réactions de transfert de groupes méthyle (...) Les voies métaboliques qui utilisent la SAM sont les voies de transméthylation, de transsulfuration et d'aminopropylation. Bien que ces réactions anaboliques se produisent dans tout l'organisme, l'essentiel de la SAM est produite et consommée dans le foie (wikipedia). Elle peut être intéressante pour les personnes souhaitant obtenir un effet spécifique visant plus particulièrement la santé du foie, la santé articulaire et l'humeur (effet bénéfique sur les tendances dépressives). Du fait de son intégration dans des voies métaboliques complexes, il est conseillé de le prendre avec un multicomplément bien dosé en vitamines B et minéraux et oligoéléments utiles. Doctor's Best, SAM-e, 200 mg, 60 comprimés pour 19€.

Extraits végétaux : Le multicomplément LEM contient de nombreux extraits végétaux de qualité. On pourra toutefois compléter le LEM avec d'autres produits utiles.

Indole-3-Carbinol (I3C) ne figure pas dans le LEM. C'est un phyto-modulateur hormonal très efficace, notamment chez l'homme, des dérivés de la testostérone. C'est aussi (chez la souris) un activateur spécifique de la protéine aryl hydrocarbon receptor (AhR) avec un effet spécifique anti-inflammatoire et protecteur du cancer du colon ( lire ici ou lire là). Pour l'I3C, je conseille celui de Advance Physician Formulas, Inc., Indole-3-Carbinol, 200 mg, 60 gélules pour 11€ environ.

C3G (Cyanidin-3-gluco-side), un extrait du groseillier noir, le cassis (Blackcurrant, Ribes nigrum) : c'est un protecteur de la rétine car il favorise la régénération de la rhodopsine (pourpre rétinienne), un pigment protéique photosensible qui facilite notamment la vision nocturne. Il aurait de nombreuses autres propriétés biochimiques intéressantes, notamment pour la santé cardiovasculaire. Le dosage du LEM étant faible, les personnes qui souhaitent une protection accrue de la rétine pourront ajouter le Jarrow Formulas, Blackcurrant, 200 mg, 60 gélules (11€ environ).

Le safran  : Là aussi un nutriment qui protège l'œil, améliore la vision et protège de la dégénérescence maculaire. Lire Saffron Improves Vision in Aging Humans . Chez l'animal on a pu mettre en évidence un effet protecteur vis à vis du cancer du foie. Bio Nutrition, Extrait de safran, 50 gélules pour 13€ environ.

Le trans-pterostilbene est un produit intéressant. Il est malheureusement présent à dose trop faible dans le LEM. Ce dérivé du resveratrol auquel il peut avantageusement se substituer, que l'on trouve notamment dans les myrtilles a, selon des études animales, des effets spécifiques, notamment un effet inhibiteur sur le cancer du colon, un des cancers les plus fréquents. Il est aussi neuroprotecteur. Nous conseillons Source Naturals, Pterostilbene, 50 mg, 120 Capsules pour environ 35€ pour ceux qui sont intéressés par ce produit.

Le pycnogénol est un extrait de l'écorce de pin. C'est un complément ancien, d'origine française, mais finalement trop peu connu, alors qu'il a bénéficié d'une masse de recherche impressionnante pour de nombreuses indications santé. Son effet cardiovasculaire sur les dépôts des plaques de l'athérosclérose lors d'une prise conjointe avec le centella asiatica (gotu kola), une plante connue elle aussi de longue date pour ses effets positifs sur le collagène des vaisseaux, a fait l'objet de recherches récentes et prometteuses. Je conseille le Healthy Origins, Pycnogénol, 100 mg, 120 Capsules Végétales, 1 par jour pour environ 62€ (c'est un produit assez cher).

Pour le centella asiatica, c'est difficile de trouver un produit avec un dosage adéquat en ses sous fractions actives sur le marché de la complémentation. Life extension propose une formule deux en un avec le pycnogénol qui est bien dosée mais on est déjà à 28€ les 30 gélules. Jusqu'à une date récente on trouvait le vieux médicament Madecasol en pharmacie, un extrait standardisé bien dosé de centella asiatica, mais il a été retiré du marché fin 2016, ce qui est bien dommage. Après bien des recherches j'ai fini par trouver un extrait standardisé à 35-45% Triterpenes, 15-25% Madecassoside + Asiaticoside B, et 15-20% Asiaticoside chez nootropicsdepot.com qui propose différents produits dans des extraits de plantes standardisés souvent très bien faits à des prix compétitifs et qui livre en France.

La nattokinase agit aussi en synergie avec le pycnogénol comme facteur de protection efficace pour les problèmes de thrombose veineuse profonde. Lire «  Natural Approach to Guard Against Deep Vein Thrombosis  » et «  Lethal Dangers of Sitting Too Long  ». Le prix chez Doctor's Best est très raisonnable, 270 caps. pour 31€. (pour un traitement ponctuel prendre le contenant de 90 caps à 12€). Ajuster éventuellement le dosage en fonction de l'effet souhaité. Consultez votre médecin si vous êtes sujet à cette pathologie dont les conséquences sont potentiellement sérieuses et informez-le de votre projet de complémentation.

L'Astaxanthine. C'est un excellent produit de la famille des caroténoïdes, que nous conseillons en complémentation. La dose utile est de 4mg par jour dans le cadre d'une complémentation s'appuyant sur un multicomplément. L'astaxanthine est un antioxydant puissant qu'il ne faut pas surdoser. On pourra consulter l'article de Life Enhancement " Why We Take Astaxanthin " qui détaille les effets très variés et antivieillissement de ce produit. Par contre ne pas suivre les conseils de dosage de l'article qui sont, à notre avis, trop élevés. Le Dr Mercola a aussi proposé dès 2013 une interview du Dr. Cysewski , un spécialiste reconnu de l'astaxanthine et plus récemment dans cet autre article. On trouve ce produit pour environ 18€ les 150 softgels de 4 mg chez Healthy Origins.

La chlorophylline est un dérivé synthétique hydrosoluble de la chlorophylle végétale aux propriétés intéressantes qui contient des quantités relativement importantes de cuivre (1mg pour 100mg de Chlorophylline, taille habituelle d'une gélule). C'est un produit hydrosoluble, contrairement à la chlorophyle naturelle, ce qui facilite sa diffusion dans l'organisme et c'est un très puissant fixateur de composants mutagènes très toxiques. C'est un produit que je conseille car il est efficace et peu coûteux, Now Foods, Chlorophylle, 100 mg, 90 capsules pour 8€. Lire Chlorophyllin Protects Against Environmental Toxins .

La Rhodiola est un adaptogène qui ralentit le vieillissement chez l'animal suivant plusieurs modalités d'action complémentaires. Lire, Age-Defying Effects of Rhodiola. C'est un produit d'une grande sécurité d'emploi et peu couteux. Il faut utiliser un extrait standardisé en principes actifs à min. 3% de rosavines et 1% de Salidroside, par ex. Now Foods, Rhodiola , 500 mg, 60 Capsules pour 10€.

Boswellia serrata – Les extraits de cette plante sont un inhibiteur de l'activité inflammatoire de l'enzyme 5-lipoxygenase avec très peu d'effets secondaires par rapport aux médicaments conventionnels. On utilise de longue date Boswellia serrata dans des pathologies inflammatoires très diverses notamment ostéo-articulaires. On lui prête aussi un effet inhibiteur du cancer notamment prostatique. En effets les cellules cancéreuses prostatiques utilisent fortement l'enzyme MMP pour s'échapper des barrières cellulaire naturelles qui les contiennent normalement. ApresFlex est un des extraits les mieux normés pour cet effet contre l'inflammation. Pour l'effet antiinflammatoire seul, on pourra utiliser Life Extension, 5-Lox Inhibitor, with ApresFlex, 100 mg, 60 Caps et pour un maintien de la santé prostatique chez l'homme, Life Extension, Ultra Natural Prostate, 60 Softgels avec de nombreux cofacteurs intéressants (1 seul softgel par jour en préventif).

Le curcuma, les curcuminoïdes et les turmérones. Il existe une pléthore de produits différents sur le marché et j'ai fait pas mal de recherches et échangé avec des personnes ressources pour y voir progressivement plus clair, car le sujet est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît au premier abord. Je vous conseille, pour mieux comprendre ce qui suit, de lire le fascicule The Truth About Curcumin de Truth Series , publié par AOR, un fabricant canadien bien connu de compléments. De ce fait, j'ai été amené à modifier mes conseils de complémentations par rapport à ceux précédemment formulés sur Gestion Santé. Les extraits du curcuma sont des produits intéressants surtout à partir de la quarantaine, dans une visée de protection neurologique, vasculaire, ostéoarticulaire et comme protecteurs probables du cancer. On peut considérer qu'il existe deux types de principes actifs dans le curcuma avec un potentiel santé intéressant documenté, les turmérones et les curcuminoïdes dont la curcumine est le plus connu. On s'intéresse surtout de longue date à la curcumine, mais les turmérones, peu connus et que l'on trouve en quantité très importante dans l'huile essentielle de curcuma, seraient aussi utiles, lire Turmerone Induces Neural Stem Cell Proliferation (à éviter toutefois lors de la grossesse et de l'allaitement). La curcumine est, par contre, absente de l'huile essentielle. De nombreux fabricants proposent des extraits fortement dosés de curcumine car celle-ci est peu bio-disponible par voie orale. Mais un problème rarement évoqué est que la curcumine est en outre soumise à une conjugaison hépatique très efficace qui la neutralise, même avec des produits intégrant la curcumine dans des phospholipides qui en améliorent sensiblement l'assimilation digestive.
Il faut donc se tourner vers des formulations qui contournent cette neutralisation hépatique. Ces produits sont mal connus et pas clairement identifiés par les consommateurs du fait de la cacophonie publicitaire qui brouille l'information dans ce domaine. Parmi ceux-ci, on trouve le produit Longvida ou la curcumine est intégrée dans un assemblage très spécifique de lipides qui le fait préférentiellement absorber par les entérocytes, des cellules spécialisées de l'épithélium intestinal, qui font passer le produit dans le système lymphatique puis dans le système sanguin, mais sans passage préalable par le filtre hépatique, ce qui le rend bio-disponible pour l'ensemble des organes. On pourra se tourner vers Now Foods, CurcuBrain, 400 mg, 50 caps pour 21€. Un de mes lecteurs m'a signalé le Longvida de Prohealth USA, avec une forme plus fortement dosée. Il commande par 8 boites et bénéficie de remises de temps en temps tout en se faisant livrer sans problème. En vrac on pourra se tourner vers nootropicsdepot.com, 60g pour 60$.
Une autre formulation efficace plus récente est le CurQfen une association de particules de curcumine dans un filet de fibres solubles de fenugrec qui ont une excellente absorption digestive et qui « trompent » le foie lors du passage dans cet organe. Une étude de bonne qualité a montré que la curcumine était ensuite efficacement libérée et atteignait les cellules des différents organes. Le produit ne se trouve pas chez iherb, il est distribué aux USA par Swanson, 60 comprimés pour 13$ environ, un fabriquant bien connu, mais qui distribue selon une filière commerciale exclusive sur son site et chez amazon USA. Ils livrent en France, choisir le prix le moins cher avec livraison finale par la poste et compter 3 semaines. C'est mon avis le meilleur rapport qualité - prix actuel pour une biodisponibilité maximum. En l'état actuel on pourra utiliser le produit de Now (1 caps par jour) ou mieux le CurQfen en commandant chez Swanson et de temps en temps de l'huile essentielle de curcuma bio de chez aroma-zone (par ex. un jour sur deux ou trois), pour les turmérones, en mettant soi-même quelques gouttes du produit dans une gélule ou dans une base d'huile pour l'adoucir.

Bacopa : Il s'agit d'une plante adaptogène agissant principalement sur les fonctions neurologiques supérieures. Il doit être titré en bacosides, par ex. via l'extrait Synapsa, Doctor's Best, Bacopa With Synapsa, 320 mg, 60 Veggie Caps pour 15€.

Grenade : Le Life Extension Mix contient une petite quantité d'extrait de grenade standardiséà 30% de punicalagins la fraction le plus utile. En complément on pourra prendre chez nootropicsdepot de la poudre en vrac d'extrait standardisé de grenade. A noter que l'extrait de grenade riche en punicalagins a un effet d'inhibition puissant des AGE dose dépendant en plus de ses effets antioxydants. On pourra prendre la poudre en vrac de nootropicsdepot, 30 g pour 27$. Prendre 200mg environ en plus du LEM.

Choline et dérivés : La choline contenue dans le LEM a été retirée fin 2017. Il serait intéressant d'apporter en complément du LEM des formes sophistiquées de choline, qui sont neuroprotectrices, soit de la phosphatidylserine , avec PS 100, Phosphatidylsérine, 100 mg, 120 softgels pour 24€, soit de la citicoline , cytidine-5'-diphosphate choline ( Healthy Origins, Cognizin Citicoline, 250 mg, 150 Gélules pour 29€ environ) dont les effets nous semblent les mieux documentés. On peut prendre ces deux compléments simultanément ou les alterner, un jour sur deux par exemple. On pourra aussi compléter ou alterner avec de l'Alpha-GPC à 150mg par jour, une autre forme de choline ayant bénéficié de bonnes études d'efficacité pour des bénéfices neurologiques avec par ex. nootropicsdepot.com qui propose différents dosages à des prix compétitifs. Attention si vous prenez une forme en vrac, de conserver bien au sec, le produit attire l'eau.

coQ10 (forme ubiquinol) : Le coQ10 est un donneur d'électron au niveau des mitochondries dans le cycle de l'oxygène et il améliore le métabolisme énergétique. Il a la réputation d'être un cardio-protecteur en particulier pour l'insuffisance cardiaque congestive. Il est aussi bénéfique pour les cellules nerveuses très riches en mitochondries. Les problèmes santé liés au vieillissement s'accompagnent d'une mauvaise oxygénation des organes clés et le coQ10 fait partie des produit favorisant le maintien d'une bonne santé organique.
Jusqu'à ces dernières années on vendait le coQ10 sous la forme ubiquinone, forme qui doit être réduite en ubiquinol. L'ubiquinol (lire notre article) possède deux groupes hydroxyl ce qui le rend davantage soluble dans l'eau, ce qui fait qu'il est plus facilement transporté jusqu'aux cellules. Cette forme est aussi la plus proche du coQ10 cellulaire.
On trouve chez Healthy Origins, de l'ubiquinol à 100 mg, 150 Softgels pour 48€ environ. Cela permet d'envisager la prise de 100mg par jour de ce très important produit de complémentation. Pour ceux qui souhaitent un dosage supérieur on trouve Healthy Origins, Ubiquinol, 200 mg, 150 softgels pour 87€. En cardiologie, l'ubiquinol est souvent conseillé avec le D-Ribose (voir ci-dessus) et avec la créatine. Il agit en synergie avec le sélénium que le LEM apporte déjà en quantité adéquate. Le coQ10 alimentaire ayant de la difficuté à pénétrer dans les cellules depuis le plasma, on pourra aussi se tourner vers la forme liposomale de Aurora Nutrascience, Mega-Liposomal CoQ10, 33€ pour 3 mois de complémentation au dosage de une cueillère à café par jour pour 100mg de coQ10.

Le shilajit  : Lire «  Favoriser la circulation et la détoxication minérale, la respiration mitochondriale et les effets du coQ10 avec le shilajit ». Nous conseillons la prise de Sunfood, Poudre de shilajit d'Himalaya, 3,5 oz (100 g) pour 25€, à mélanger à une boisson style café ou chicorée ou mettre soi-même en gélule si on aime pas l'amertume du produit. Prendre de 100 à 300mg par jour. Les puristes qui souhaitent utiliser un produit normé et validé dans des études cliniques se tourneront vers PrimaVie® chez nootropicsdepot.

Les huiles : Nos recommandations ci-dessous sont très succinctes pour les apports alimentaires (hors complémentation), se reporter à Gestion Santé et aux sites spécialisés pour plus d'informations.

Huile d'olive : il s'agit d'une huile alimentaire et pas d'un complément. Toujours utiliser la qualité «  huile d'olive vierge extra  ». A utiliser en assaisonnement, mais pas pour la cuisson (sauf à feu doux). A noter que l'on peut utiliser aussi l'oléamide dérivé de l'omega 9 de l'huile d'olive qui a des propriétés relaxante. Prendre 200mg par jour en une ou deux fois, disponible chez nootropicsdepot.com.

omega 3 : Les huiles de poisson omega 3 sont apportées par la consommation de poisson et / ou par la prise de gélules d'omega 3 ou de précurseurs végétaux comme l'huile de colza qui doivent subir des biotransformations complexes pour se transformer en omega 3 EPA et DHA biologiquement actifs. Les omega 3 ont un rôle important pour la santé cardiovasculaire et neurologique. Ils participent à la lutte contre l'inflammation systémique. En plus d'un régime équilibré incluant du poisson, on pourra se tourner vers Now Foods, Super Omega EPA, 240 Softgels, EPA 720 mg et DHA 480 mg (pour 2 softgels) à 21€, avec un bon ratio des deux sous-fractions EPA / DHA favorable pour les cellules nerveuses qui utilisent beaucoup d'EPA (prendre 2 à 3 gélules par jour, réparties sur les différents repas). J'ai recommandé à un moment les huiles omega 3 de poisson stabilisées sur triglycérides, très résistantes à l'oxydation. Mais à part leur résistance à l'oxydation, il n'y a pas vraiment d'avantage à prendre ces produits sensiblement plus coûteux. Le produit de Now est à conserver au frigo, la consommation de quelques jours d'avance pouvant être conservée à température ambiante.

omega 7 (lire Intérêt de la prise de compléments d'huiles d'omega-7 ). L'acide palmitoléique est un est un acide gras monoinsaturé. Les omega-7 fonctionnent comme des molécules de signalisation qui facilitent la communication entre les tissus graisseux et musculaires. Ils régulent l'accumulation de graisse et ont un effet anti-inflammatoire et bénéfique sur l'insuline, tout ceci à petite dose ce qui a fait parler d'effets similaire à ceux des hormones. Le produit le moins cher est Source Naturals, Oméga-7, huile de baies d'argousier, 60 gélules pour 15€ (1 gélule par jour).

Gamma-Linolenic Acid (GLA) – Ce corps gras a aussi des effets bénéfiques, notamment antiinflammatoire à petite dose, lire Anti-Inflammatory Effects of Gamma-Linolenic Acid (GLA) . On pourra utiliser Now Foods, Borage Oil, Highest GLA Concentration, 1000 mg, 120 Softgels, qui apporte 240 mg de GLA. Prendre 1 softgel si vous n'avez pas de problème inflammatoire particulier et 2 si vous souffrez d'inflammation chronique.

Triglycéride à chaîne moyenne (Medium Chain Triglycerides) extraites d'huile de coco. Ce sont des graisses très utiles et protectrices du point de vue neurologique et qui donnent des cétones, comme lors du jeune ou dans le régime cétogène très pauvre en sucre. On peut les ajouter à des assaisonnements ou à divers plats. On peut viser une cuillère à soupe de une à trois fois par jour avec les repas. On pourra utiliser Now Foods, Sports, MCT Oil, Pure, 473 ml pour 9€. Pour ceux qui préfèrent utiliser la fraction C8 acide caprylique la plus digeste et la plus facilement transformée en cétones (lire Mercola ou LaNutrition) on pourra utiliser Zenwise Health, C8-MAX, Caprylic Acid MCT Oil, 946ml pour 33€.

Beurre : Outre le beurre bio à consommer cru, on peut aussi utiliser le ghee indien (beurre clarifié) duquel on a enlevé la caséine et le lactosérum. Il est recommandé pour les personnes souhaitant éviter ces produits et peut aussi être chauffé à température plus élevée que le beurre (attention toutefois aux omega 3 qu'il contient) et enfin il a une bien meilleure durée de conservation. Nous conseillons un produit bio provenant d'animaux nourris en pâturage, comme Pure Indian Foods, Ghee, 100% Organic Grass-Fed, 425 g pour 17€. Le préparer soi-même avec du beurre bio est toutefois plus économique.

Système immunitaire : On pourra consulter notamment cette section de Gestion Santé. Voici quelques produits, sachant que le LEM et divers produits déjà examinés sont déjà efficaces dans ce domaine.

La lactoferrine a une efficacité bien documentée, « elle serait en première ligne dans le système de défense immunitaire et protège des invasions infectieuses les ouvertures et orifices du corps, ce grâce à sa capacité unique à se lier au fer, utilisé par un vaste éventail d'organismes pathogènes et de tumeurs pour croître et se reproduire. » (wikipedia). A titre d'exemple, le Life extension magazine a expliqué récemment son intérêt au niveau du film lacrimal, lire Lactoferrin Promotes Healthy Healing after Cataract Surgery. On pourra utiliser Jarrow Formulas, Lactoferrin, 250 mg, 60 Caps pour 26€ ou Life Extension, Lactoferrin Caps, 60 Capsules pour 30€.

EpiCor : Ce produit est conçu à partir de sacchromyces cerevisiae (« levure de boulanger ») ayant subi un processus de fermentation très spécifique. Le produit de base est quasi gratuit, mais Epicor subit une bio-transformation par différents agents de stress qui lui font exprimer des molécules bénéfiques spécifiques. Ce produit fait partie des compléments riches en bêta-glucanes (que l'on trouve aussi dans l'avoine). Il comporte d'autres principes actifs et il est d'un bon rapport qualité - prix. Il a démontré son efficacité dans plusieurs études. Le meilleur prix est chez Healthy Origins, EpiCor, 500 mg, 150 Caps pour 31€. Il suffit d'une capsule par jour pour bénéficier des effets santé. Il y a un seul fabricant, ce qui garantit un produit d'une qualité bien normée. Malgré le monopole de production, la popularité de celui-ci et son faible coût de fabrication permet une diffusion à des prix raisonnables. Ce produit est un excellent immunorégulateur : il module l'inflammation, en réduisant celle qui se retourne contre soi-même (auto-inflammation et allergie) tout en favorisant celle qui est spécifiquement tournée vers les agents externes nocifs (bactéries et virus).

extrait de thé Pu-Erh + cistanche + Reishi - La Life Extension travaille depuis quelques années, avec différents essais de produits, à la mise au point d'un produit immunorégulateur. Leur proposition la plus récente est Immune Senescence Protection Formula, 60 tab, pour environ 27€ constitué d'un extrait de thé Pu-Erh, qui stimule le fonctionnement du système immunitaire de la moelle osseuse, d'un extrait de cistanche qui a un effet de réjuvénation de la réponse immunitaire, et des extraits des fractions utiles du champignon Reishi qui ramène à la normale de nombreux paramètres liés à la sénescence du système immunitaire. Pour plus de détails sur les effets visés par cet excellent produit, lire " Stop Accelerated Aging! - The Importance of Rebuilding the Immune System ".

Quercétine Les scientifiques ont découvert que ce flavonoïde provenant des plantes, a la capacité unique d'éliminer sélectivement les cellules âgées sans nuire aux cellules normales ou aux cellules en cours de division (nouvelle classe de produits dits senolytiques). Cela offre un potentiel évident pour prolonger la durée de vie en bonne santé, même si la quercétine n'agit pas sur tous les types cellulaires sénescents. On pourra utiliser Doctor's Best, Quercétine bromelaïne, 180 gélules (dosé à 500mg avec en plus de la bromélaïne, une enzyme protéolytique), une gélule par jour. Produit synergique au ptérostilbène (voir supra). A noter que la Life Extension (LEF) a rajouté de la bio-quercetine dans sa dernière révision du LEM qui apporte un complexe de phosphatidylcholine lié à de la quercetine que LEF présente comme 50 fois plus assimilable qu'une quercetine classique. Le fabricant la propose aussi en produit seul à un dosage double du LEM. En l'état actuel de la recherche le LEM pourrait apporter un dosage intéressant de quercetine sous un format très absorbable avec un effet sénolytique intéressant.

theaflavin un polyphénol tiré du thé noir. L'effet sénolytique de la quercetine étant potentialisé dans les études par les effets complémentaires de la dasatinib un médicament anti-cancéreux inutilisable en pratique à cause de ses effets secondaires, les chercheurs liés à la Life Extension Foundation proposent la theaflavin comme alternative, en estimant qu'elle a des effets moléculaires proches de la dasatinib. C'est par ailleurs un produit très sûr, pas très cher, avec des effets bénéfiques variés pour la santé. Gestion Santé va creuser la question pour rechercher des informations indépendantes sur la revendication des effets sénolytiques potentiels de la theaflavin à la place de la dasatinib, sachant qu'il n'y a pas de toute façon encore d'étude de validation de l'effet sénolytique de la combinaison quercetine + theaflavin. Life Extension, Theaflavin Standardized Extract, 30 Capsules pour 12€ ou en combinaison avec la quercetine Life Extension, Senolytic Activator, 24 Capsules pour 16€.

Fisetin C'est un senolytique très efficace testé avec succès chez la souris. Lire par exemple Fisetin—a new senolytic et Fisetin a powerful senolytic that extends health and lifespan. Il est conseillé de le prendre des façon intermittente. Les dosages les plus fréquemment évoqués dans les articles sont de 500mg à 1g pendant 2 à 5 jours de suite maximum, puis une interruption de durée variable : 2 ou 3 mois ??? (je n'ai pas trouvé de protocole d'espacement bien précis) avant de recommencer. La fisetin que l'on trouve dans la framboise a par ailleurs un profil de sécurité élevé. Prendre tout de même l'avis d'un médecin si vous avez un problème de santé. Je ne l'avais pas référencée jusqu'à présent, le produit étant constamment en rupture de stock, probablement du fait des nombreux articles parus sur le sujet. Doctor's Best, Fisetin with Novusetin, 100 mg. Vider les gélules dans une tasse pour obtenir le dosage souhaité, ajouter un liquide et boire.

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Créé le 25/12/18. Dernière modification le 22/06/19.